Sukoharjonews.com – Insomnia adalah gangguan yang menyebabkan penderitanya sulit tidur atau tidak cukup tidur meski terdapat cukup waktu untuk melakukannya. Gangguan ini bisa berdampak pada aktivitas penderita keesokan harinya.Secara umum, waktu tidur yang ideal bagi orang dewasa adalah 7–8 jam setiap malamnya.
Dilangsir dari WebMd, Selasa (22/10/2024) Diulas secara medis oleh Carol DerSarkissian Jika Anda menderita insomnia , ada banyak langkah yang dapat Anda ambil untuk mengubah perilaku dan gaya hidup agar dapat tidur lebih nyenyak. Berikut ini beberapa kiat untuk mengatasi insomnia.
1. Bangunlah pada waktu yang sama setiap hari
Tidur larut malam di akhir pekan memang menggoda , terutama jika Anda kurang tidur selama seminggu. Namun, jika Anda menderita insomnia, Anda harus bangun pada waktu yang sama setiap hari untuk melatih tubuh Anda agar bangun pada waktu yang konsisten.
2. Hilangkan alkohol dan stimulan seperti nikotin dan kafein
Efek kafein dapat bertahan selama beberapa jam, mungkin hingga 24 jam, sehingga kemungkinannya memengaruhi tidur cukup besar. kafein tidak hanya menyebabkan kesulitan memulai tidur, tetapi juga dapat menyebabkan sering terbangun. Alkohol mungkin memiliki efek sedatif selama beberapa jam pertama setelah dikonsumsi, tetapi kemudian dapat menyebabkan sering terbangun dan tidur malam yang tidak nyenyak.
Jika Anda mengonsumsi obat-obatan yang berfungsi sebagai stimulan, seperti dekongestan atau inhaler asma , tanyakan kepada dokter Anda kapan sebaiknya obat-obatan tersebut diminum untuk membantu meminimalkan efeknya pada tidur.
3. Batasi tidur siang
Tidur siang tampaknya merupakan cara yang tepat untuk mengejar ketertinggalan tidur, tetapi tidak selalu demikian. Penting untuk membangun dan mempertahankan pola tidur yang teratur dan melatih diri untuk mengaitkan tidur dengan isyarat seperti kegelapan dan waktu tidur yang konsisten . Tidur siang dapat memengaruhi kualitas tidur malam.
4. Berolahragalah secara teratur
Olahraga teratur dapat meningkatkan kualitas dan durasi tidur. Namun, berolahraga sebelum tidur dapat memberikan efek stimulan pada tubuh dan sebaiknya dihindari. Usahakan untuk menyelesaikan olahraga setidaknya tiga jam sebelum Anda berencana tidur malam.
5. Batasi aktivitas di tempat tidur
Tempat tidur adalah tempat untuk tidur dan berhubungan seks, itu saja. Jika Anda menderita insomnia , jangan membayar tagihan, belajar, atau menelepon, misalnya, saat di tempat tidur atau bahkan di kamar tidur, dan hindari menonton televisi atau mendengarkan radio. Semua aktivitas ini dapat meningkatkan kewaspadaan dan membuat Anda sulit tidur.
6. Jangan makan atau minum tepat sebelum tidur
Makan malam terlambat atau ngemil sebelum tidur dapat mengaktifkan sistem pencernaan dan membuat Anda terjaga. Jika Anda menderita gastroesophageal reflux ( GERD ) atau nyeri ulu hati, lebih penting lagi untuk menghindari makan dan minum tepat sebelum tidur karena hal ini dapat memperburuk gejala Anda. Selain itu, minum banyak cairan sebelum tidur dapat membebani kandung kemih , sehingga Anda perlu sering ke kamar mandi yang mengganggu tidur Anda.
7. Buatlah lingkungan tidur Anda nyaman
Suhu, pencahayaan, dan kebisingan harus dikontrol agar kamar tidur mendukung Anda untuk tertidur (dan tetap tertidur). Tempat tidur Anda harus terasa nyaman dan jika Anda memiliki hewan peliharaan yang tidur di kamar bersama Anda, pertimbangkan untuk membiarkan hewan peliharaan tidur di tempat lain jika ia cenderung membuat kebisingan di malam hari.
8. Singkirkan semua kekhawatiran Anda sebelum tidur
Jika Anda berbaring di tempat tidur sambil memikirkan hari esok, pertimbangkan untuk menyisihkan waktu — mungkin setelah makan malam — untuk meninjau hari itu dan membuat rencana untuk hari berikutnya. Tujuannya adalah untuk menghindari melakukan hal-hal ini saat mencoba untuk tertidur. Membuat daftar, misalnya, tugas-tugas yang berhubungan dengan pekerjaan untuk hari berikutnya sebelum meninggalkan kantor juga berguna. Itu, setidaknya, menghilangkan satu set kekhawatiran.
9. Kurangi stres
Ada sejumlah terapi relaksasi dan metode pengurangan stres yang dapat Anda coba untuk menenangkan pikiran dan tubuh sebelum tidur. Contohnya termasuk relaksasi otot progresif (mungkin dengan rekaman audio), teknik pernapasan dalam, imajinasi, meditasi, dan biofeedback.
10.Pertimbangkan untuk mengikuti terapi kognitif
Terapi kognitif membantu beberapa orang yang mengalami insomnia untuk mengidentifikasi dan mengoreksi pikiran serta keyakinan yang tidak tepat yang dapat menyebabkan insomnia. Selain itu, terapi kognitif dapat memberi Anda informasi yang tepat tentang norma tidur, perubahan tidur terkait usia, dan membantu menetapkan tujuan tidur yang wajar, di antara hal-hal lainnya. (mg-01/nano)
Facebook Comments