Sukoharjonews.com– Tetap aktif selama kehamilan dapat memberikan banyak manfaat, termasuk mengurangi rasa sakit dan nyeri serta membantu mencegah penambahan berat badan yang terlalu banyak. Seiring dengan latihan aerobik, seperti jalan kaki dan berenang, latihan untuk memperkuat otot penting untuk dimasukkan dalam program latihan yang menyeluruh.
Dilansir dari Mayo Clinic, Jum’at (23/2/2024), latihan berikut yang berfokus pada otot inti dapat membantu meningkatkan kekencangan, kekuatan, dan daya tahan otot. Itu semua adalah bagian kebugaran yang dapat membantu Anda mengatasi persalinan dan melahirkan dengan lebih baik. Melakukan latihan ini juga membuat Anda lebih bugar secara fisik setelah bayi Anda lahir.
Bagi kebanyakan orang hamil, memulai dengan perlahan dan secara bertahap menambahkan lebih banyak pengulangan latihan setiap hari adalah hal yang baik. Untuk menghindari kehilangan keseimbangan dan terjatuh, lakukan latihan secara perlahan dan lewati gerakan apa pun yang membuat Anda merasa tidak stabil.
Bagi sebagian orang dengan kehamilan berisiko tinggi atau komplikasi kehamilan, latihan ini mungkin tidak disarankan. Sebelum memulai, bicarakan dengan anggota tim kesehatan Anda untuk memastikan latihan ini aman untuk Anda.
Push-up di dinding
Wall pushup melatih otot dada di bagian depan dinding dada dan otot trisep di bagian belakang lengan atas.
Berdiri menghadap dinding. Rentangkan lutut Anda dengan nyaman. Letakkan tangan Anda di dinding setinggi bahu, dengan jarak sedikit lebih lebar dari bahu. Tekuk siku secara perlahan dan turunkan dada hingga dagu mencapai dinding. Jaga punggung tetap lurus. Kemudian kembali ke posisi awal. Secara bertahap lakukan hingga 15 repetisi.
Jongkok dengan bola kebugaran
Jongkok selama persalinan – bahkan untuk waktu yang singkat – membantu membuka panggul dan memberikan lebih banyak ruang bagi bayi untuk bergerak melalui jalan lahir. Berlatih jongkok saat sedang hamil dapat memudahkan Anda melakukan jongkok saat melahirkan. Cobalah jongkok dengan bola kebugaran.
Berdiri tegak dengan bola kebugaran di belakang punggung menempel ke dinding. Letakkan kaki Anda selebar bahu. Geser ke bawah dinding hingga lutut Anda mencapai sudut 90 derajat. Jaga tumit Anda tetap rata di lantai. Jika Anda tidak bisa menekuk lutut hingga sudut 90 derajat, turunkan saja serendah mungkin. Kemudian kembali ke posisi awal. Saat Anda melakukan latihan ini, mintalah seseorang di dekat Anda untuk membantu jika Anda kehilangan keseimbangan. Secara bertahap lakukan hingga 10 repetisi.
Angkat kaki
Untuk memperkuat otot punggung dan perut, cobalah leg raise. Mulailah dengan tangan dan lutut, Jaga lengan tetap lurus dan tangan tepat di bawah bahu. Angkat lutut kanan, lalu luruskan kaki ke belakang. Kaki Anda yang terangkat harus sejajar dengan lantai. Letakkan kembali lutut Anda di lantai. Ulangi di sisi lain. Secara bertahap lakukan hingga 10 repetisi di kedua sisi.
Langkah-langkah
Untuk melakukan step-up, Anda memerlukan bangku kecil. Atau Anda dapat menggunakan anak tangga terbawah. Lakukan latihan ini di dekat dinding atau pagar yang bisa Anda gunakan untuk keseimbangan atau dukungan ekstra jika Anda membutuhkannya.
Terutama menggunakan kaki pertama yang Anda pijak untuk mengangkat diri, gerakkan tubuh Anda ke atas ke atas anak tangga. Angkat kaki Anda yang lain. Kemudian melangkah mundur ke posisi awal. Ubah kaki pertama yang Anda pijak setiap kali Anda melangkah.
Saat Anda melakukan step-up, jaga punggung tetap lurus. Letakkan kedua kaki Anda sepenuhnya pada anak tangga. Lakukan pengulangan sebanyak yang Anda bisa. Berhentilah ketika Anda lelah atau ketika Anda tidak dapat lagi menjaga punggung tetap lurus saat melakukan peningkatan.(patrisia argi)
Facebook Comments