Sukoharjonews.com – Demensia dapat memengaruhi ingatan dan kemampuan berpikir Anda. Berikut ini cara latihan 60 menit setiap hari dapat menurunkan risiko demensia secara signifikan.
Dikutip dari Healthshots, Minggu (9/3/2025), demensia adalah sekelompok penyakit neurodegeneratif yang mengganggu cara berpikir, perilaku, dan ingatan seseorang. Sayangnya, kondisi ini memburuk seiring waktu dan dapat menyebabkan hilangnya ingatan. Kondisi ini tidak terbatas pada orang tua, karena anak muda juga dapat mengalaminya.
Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), lebih dari 55 juta orang di seluruh dunia menderita demensia, dengan satu kasus baru dilaporkan setiap 3 detik. Namun, melakukan latihan 60 menit dapat mengurangi kemungkinan terkena demensia.
Apa itu demensia?
Demensia bukanlah penyakit tunggal, tetapi kumpulan gejala yang memengaruhi otak seseorang. Kondisi ini membuat seseorang sulit mengingat informasi, berpikir jernih, dan menyelesaikan tugas sehari-hari. Kondisi ini dapat disamakan dengan saat beberapa bagian komputer mulai tidak berfungsi dengan baik.
Kondisi ini dapat mencakup masalah ingatan, seperti lupa akan kejadian terkini, kesulitan bahasa seperti kesulitan menemukan kata yang tepat, dan perubahan perilaku atau kepribadian, seperti yang dicatat dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Medicine. Penting untuk dipahami bahwa demensia bukanlah bagian alami dari penuaan, meskipun lebih umum terjadi pada orang lanjut usia.
Bagaimana latihan selama 60 menit cukup untuk mengurangi risiko demensia?
Sebuah penelitian, yang diterbitkan oleh Sekolah Kesehatan Masyarakat Bloomberg di Johns Hopkins, menemukan bahwa 21 orang dengan pradiabetes yang menyelesaikan 12 latihan intensitas sedang hingga tinggi selama 60 menit selama dua minggu mengalami peningkatan signifikan dalam vesikel neuronal di dalam otak mereka. Vesikel ini, yang sangat penting untuk mengangkut protein, ditemukan membawa protein yang meningkatkan sensitivitas insulin dalam sel-sel otak.
Respons insulin yang lebih baik ini, yang penting untuk pemanfaatan glukosa, secara langsung berkorelasi dengan peningkatan fungsi kognitif seperti berpikir dan memori, dengan demikian menunjukkan bahwa olahraga teratur dapat memainkan peran penting dalam mengurangi risiko penyakit Alzheimer dan bentuk-bentuk demensia lainnya dengan meningkatkan kesehatan sel-sel otak dan regulasi insulin.
“Olahraga merangsang pelepasan faktor neuroprotektif seperti meningkatkan kelangsungan hidup neuron dan neuroplastisitas. Olahraga mengurangi peradangan kronis, yang diketahui sebagai penyebab penurunan kognitif, dan meningkatkan sensitivitas insulin dalam sel-sel otak, yang penting untuk metabolisme glukosa dan fungsi kognitif,” kata ahli saraf Dr. Prajwal Rao. Selain itu, olahraga meningkatkan proses kognitif seperti memori dan konsentrasi, sehingga meningkatkan cadangan kognitif.
Pelepasan vesikel neuronal yang mengandung protein yang meningkatkan sensitivitas insulin meningkatkan kesehatan otak. Aktivitas fisik yang teratur juga mengurangi stres, yang menimbulkan risiko pada fungsi otak. Dengan demikian, tindakan 60 menit setiap hari bertindak sebagai intervensi komprehensif, meningkatkan ketahanan otak dan menurunkan risiko demensia dengan meningkatkan lingkungan neurologis yang lebih baik.
Latihan terbaik selama 60 menit untuk mengurangi risiko demensia
Saat merancang latihan selama 60 menit yang bertujuan untuk mengurangi risiko demensia, sangat penting untuk menggabungkan latihan aerobik, latihan kekuatan, dan latihan keseimbangan/fleksibilitas. Berikut adalah rincian jenis latihan yang efektif:
1. Latihan aerobik (30-40 menit)
– Jalan cepat atau joging: Latihan ini dapat dilakukan oleh kebanyakan orang dan secara efektif meningkatkan detak jantung, sehingga meningkatkan kesehatan kardiovaskular. Pilih kecepatan yang membuat Anda sedikit terengah-engah.
– Bersepeda: Pilihan berdampak rendah yang memberikan manfaat kardiovaskular yang sangat baik. Latihan ini dapat dilakukan di dalam atau luar ruangan.
– Berenang: Latihan seluruh tubuh yang lembut untuk persendian. Sangat baik untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular. Sekarang musim dingin hampir berakhir, Anda dapat mulai berenang.
Menari: Cara yang menyenangkan dan menarik untuk meningkatkan detak jantung dan meningkatkan koordinasi.
2. Latihan kekuatan (15-20 menit)
– Latihan beban tubuh: Squat, lunge, push-up, dan plank efektif untuk membangun kekuatan otot. – Latihan resistance band: Memberikan cara serbaguna untuk memperkuat otot.
– Angkat beban: Jika memungkinkan, mengangkat beban dapat meningkatkan kekuatan otot secara signifikan. Latihan kekuatan penting karena dapat meningkatkan keseimbangan, dan membantu mencegah jatuh.
3. Keseimbangan dan Fleksibilitas (5-10 menit)
– Yoga: Meningkatkan fleksibilitas, dan keseimbangan, serta mengurangi stres.
– Latihan keseimbangan sederhana: Berdiri dengan satu kaki, berjalan dengan tumit ke ujung kaki, dan latihan keseimbangan lainnya.
Latihan pikiran-tubuh lebih lanjut seperti pranayama dan meditasi, yang merupakan komponen yoga, telah terbukti meningkatkan suasana hati dan fungsi kognitif. Oleh karena itu, rutinitas latihan 60 menit yang ideal untuk mengurangi risiko demensia harus mencakup latihan aerobik, yoga, pranayama, dan meditasi.
Seberapa banyak olahraga melindungi terhadap demensia?
Ini bukan tentang angka ajaib, tetapi tentang mengembangkan dan mempertahankan rejimen yang cocok untuk Anda. Bahkan sedikit olahraga dapat memberikan dampak. Latihan fisik secara teratur, bahkan jalan cepat selama 30 menit hampir setiap hari dalam seminggu, dapat sangat mengurangi kemungkinan Anda terkena demensia.
Aktivitas yang lebih intens, seperti berlari atau bersepeda, dapat memberikan perlindungan yang lebih baik selain membantu Anda dalam upaya penurunan berat badan. Tujuannya adalah untuk membuat jantung Anda berdebar kencang dan tubuh Anda bergerak. Jadi, baik itu latihan singkat atau latihan yang lebih lama, setiap hal kecil membantu menjaga kesehatan otak Anda.
Untuk mencegah demensia, pastikan untuk menggerakkan tubuh Anda. Lakukan latihan aerobik dan lakukan latihan kekuatan untuk mencegah hilangnya ingatan dan masalah lain yang berhubungan dengan demensia. (nano)
Facebook Comments