
Sukoharjonews.com – Mencari cara lezat untuk mendukung kesehatan jantung? Mari kita bahas bagaimana mengonsumsi alpukat untuk kolesterol dapat membantu mengelola kadar LDL secara alami.
Dikutip dari Healthshots, Senin (20/1/2025), jika Anda diberi tahu bahwa Anda memiliki kolesterol tinggi, dokter Anda mungkin menyarankan untuk mengonsumsi makanan yang lebih sehat dan mengurangi makanan yang tidak sehat. Kolesterol tinggi terjadi ketika kadar kolesterol LDL (jahat) melebihi 190 miligram per desiliter. Kabar baiknya adalah makanan yang Anda konsumsi dapat berperan besar dalam menurunkan kolesterol. Jadi, jika Anda mencari cara lezat dan alami untuk mengelola kolesterol, alpukat mungkin cocok untuk Anda!
Alpukat kaya akan lemak dan serat sehat, yang keduanya dapat membantu menurunkan kolesterol LDL jahat dan mendukung kesehatan jantung. Selain itu, alpukat lezat dan mudah ditambahkan ke makanan Anda. Mari kita lihat cara menggunakan alpukat untuk mengendalikan kolesterol.
Apa itu kolesterol baik dan kolesterol jahat?
Kolesterol adalah zat seperti lilin dan lemak dalam darah Anda yang penting untuk membangun sel dan memproduksi hormon. Namun, mengonsumsinya terlalu banyak dapat menyebabkan masalah kesehatan. Kolesterol dikategorikan menjadi kolesterol HDL (lipoprotein densitas tinggi) yang baik dan kolesterol LDL (lipoprotein densitas rendah) yang jahat.
– Kolesterol baik (HDL): Membantu membuang kelebihan kolesterol dari darah dan membawanya kembali ke hati, tempat kolesterol tersebut dipecah. Kadar HDL yang tinggi dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah karena mencegah penumpukan yang berbahaya di arteri, ungkap sebuah penelitian yang diterbitkan oleh Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC).
– Kolesterol jahat (LDL): Kolesterol jahat dapat menumpuk di dinding arteri dan membentuk plak. Kadar LDL yang terlalu banyak dapat memaksa plak ini menyempitkan arteri, yang menyebabkan penyakit jantung, stroke, atau masalah kardiovaskular lainnya, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan di StatPearls. Kolesterol jahat juga dikaitkan dengan diabetes dan hipertensi.
Untuk mengelola kadar kolesterol, menyeimbangkan keduanya adalah kuncinya. Kadar HDL yang rendah dan LDL yang tinggi merupakan faktor risiko penyakit kardiovaskular. Untuk menjaga kadar kolesterol yang sehat, Anda harus fokus pada diet seimbang, rendah lemak jenuh dan lemak trans, berolahraga secara teratur, menghindari merokok, dan mengelola stres. Mengikuti diet yang mencakup makanan sehat seperti alpukat untuk mengendalikan kolesterol dapat bermanfaat.
3 manfaat alpukat untuk mengendalikan kolesterol
Alpukat adalah makanan yang menyehatkan jantung yang dapat memainkan peran penting dalam pengendalian kolesterol. Berikut adalah 3 manfaat alpukat untuk mengendalikan kadar kolesterol:
1. Kaya akan lemak tak jenuh tunggal
Alpukat untuk mengendalikan kolesterol dapat digunakan karena kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA), sejenis lemak sehat. Lemak tak jenuh ini dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan mengurangi kadar kolesterol LDL yang jahat sekaligus mempertahankan atau bahkan meningkatkan kolesterol HDL yang baik, menurut American Heart Association. Makanan lain yang lebih tinggi lemak tak jenuh termasuk minyak zaitun, kacang-kacangan, dan ikan berminyak. Sementara lemak jenuh, yang ditemukan dalam susu dan daging, dapat meningkatkan kolesterol.
2. Kaya akan serat
Selain lemak tersebut, alpukat merupakan sumber serat makanan yang sangat baik, menurut Departemen Pertanian AS. Serat telah terbukti meningkatkan kolesterol HDL (kolesterol baik) dan mendukung kualitas kolesterol LDL (kolesterol jahat) secara keseluruhan. Mengonsumsi dua porsi alpukat untuk mengendalikan kolesterol setiap minggu memiliki risiko penyakit jantung 16 persen lebih rendah dan risiko penyakit jantung koroner 21 persen lebih rendah, dibandingkan dengan mereka yang tidak pernah atau jarang mengonsumsi alpukat, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam American Heart Association.
3. Menurunkan kadar trigliserida
Trigliserida adalah lemak dalam darah yang, jika meningkat, meningkatkan risiko penyakit jantung, terutama jika dikombinasikan dengan kadar LDL tinggi atau HDL rendah. Sebuah meta-analisis tahun 2015 yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Lipidology dari 10 penelitian menemukan bahwa mengganti lemak hewani dengan alpukat menghasilkan penurunan rata-rata 18,80 miligram per desiliter (mg/dl) dalam kolesterol LDL dan trigliserida. Hal ini menunjukkan bahwa mengganti lemak tidak sehat dengan alpukat dapat menurunkan kadar trigliserida secara efektif dan mendukung kesehatan jantung.
Apakah mengonsumsi alpukat cukup untuk menurunkan kolesterol?
Meskipun alpukat untuk mengendalikan kolesterol sudah dikenal luas, hasil penelitian masih beragam. Menurut NutritionFacts.org, hanya mengonsumsi alpukat saja mungkin tidak secara langsung menurunkan kolesterol. Sebaliknya, penurunan kolesterol mungkin sebenarnya merupakan hasil dari orang-orang yang mengganti lemak hewani, seperti mentega, dengan alpukat.
Studi lain tahun 2014 yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition menemukan bahwa untuk menurunkan kolesterol LDL secara efektif, individu perlu mengonsumsi antara 600–3.300 miligram fitosterol per hari. Namun, jumlah fitosterol dalam satu alpukat jauh di bawah kisaran ini. Hal ini menunjukkan bahwa tidak ada satu makanan pun yang dapat menentukan apakah suatu diet sehat. Untuk mengelola kolesterol, lebih baik fokus pada gaya hidup dan kebiasaan diet jangka panjang daripada bergantung pada satu makanan tertentu.
Bagaimana cara mengonsumsi alpukat untuk mengendalikan kolesterol? Berikut adalah 5 cara mudah mengonsumsi alpukat untuk mengendalikan kolesterol:
1. Roti panggang alpukat: Ganti mentega atau krim keju dengan alpukat tumbuk pada roti gandum utuh. Taburi dengan sedikit garam, merica, dan serpihan cabai.
2. Smoothie: Tambahkan setengah alpukat ke smoothie pagi Anda dengan bayam, pisang, dan susu almond untuk sarapan yang menyehatkan jantung.
3. Salad: Masukkan irisan alpukat ke dalam salad Anda. Alpukat cocok dipadukan dengan sayuran hijau campur, tomat, mentimun, dan saus minyak zaitun.
4. Guacamole: Nikmati guacamole segar dengan wortel, irisan mentimun, atau kerupuk gandum utuh sebagai pengganti keripik.
5. Sup: Campur alpukat ke dalam sup buatan sendiri, seperti sup krim sayur atau ayam, untuk menambah tekstur dan lemak sehat.
Metode ini membuat mengonsumsi alpukat untuk mengendalikan kolesterol menjadi mudah, lezat, dan menyehatkan jantung! (nano)
Facebook Comments