Sukoharjonews.com – Pola makan Mediterania dikenal sebagai salah satu gaya makan paling sehat karena mendukung kesehatan jantung dan mengurangi risiko penyakit seperti Parkinson dan diabetes. Pola makan ini menitikberatkan pada konsumsi sayuran, kacang-kacangan, makanan laut, serta minyak zaitun.
Mengutip dari Insider, Minggu (6/4/2025), ahli gizi Nichola Ludlam-Raine menyebutkan bahwa salad yang ideal harus mencakup karbohidrat, protein, lemak sehat, buah, dan sayuran. Berikut ini empat resep salad Mediterania yang bisa kamu coba di rumah:
1. Salad Salmon dan Alpukat
Salad ini kaya gizi dan seimbang karena mengandung berbagai sayuran, lemak sehat, protein, dan biji-bijian. Cocok untuk dua porsi.
Bahan-bahan:
– 2 potong fillet salmon
– 1 bungkus quinoa
– ¼ buah mentimun
– 2 genggam tomat, dibelah dua
– 100 gram zaitun
– ½ buah alpukat, diiris
– Air perasan ½ lemon
– Segenggam kecil daun kemangi segar, dicincang
– 1 sdm minyak zaitun extra virgin
Langkah Membuat:
1. Panggang salmon dalam oven pada suhu 180°C selama 12–15 menit sampai matang.
2. Panaskan quinoa sesuai petunjuk kemasan.
3. Campurkan tomat, mentimun, dan zaitun dalam mangkuk besar. Tambahkan quinoa, salmon, dan alpukat.
4. Buat saus dengan mencampur lemon, kemangi, dan minyak zaitun, lalu tuang di atas salad.
2. Falafel Buddha Bowl
Menu ini cocok bagi yang ingin meningkatkan asupan serat dari sayur-sayuran demi kesehatan sistem pencernaan. Resep ini juga untuk dua porsi.
Bahan-bahan:
– 2 sdm minyak zaitun
– Perasan 1 buah lemon
– 1 sdm tahini
– 1 sdt sirup maple
– 2 genggam sayuran hijau
– 1 bungkus biji-bijian instan (siap microwave)
– 1 buah paprika besar
– 2 genggam tomat ceri, dibelah dua
– 2 genggam mentimun, diiris
– 1 buah alpukat matang, diiris
– 6 buah falafel
– Lada hitam secukupnya
Langkah Membuat:
1. Campurkan minyak zaitun, air lemon, tahini, dan sirup maple ke dalam stoples kecil. Kocok hingga menyatu sebagai saus salad.
2. Panaskan biji-bijian sesuai petunjuk di kemasan.
3. Siapkan mangkuk, letakkan sayuran hijau sebagai dasar, lalu tambahkan paprika, tomat, mentimun, biji-bijian, alpukat, dan falafel.
4. Siram saus di atasnya, lalu beri sedikit lada hitam untuk rasa tambahan.
Kalau kamu tertarik, aku juga bisa bantu buat versi low budget atau vegan dari resep ini! (patrisia argi)
Tinggalkan Komentar