Sukoharjonews.com – Buah kering merupakan sumber berbagai nutrisi dan vitamin penting. Mengonsumsinya akan mendukung kesehatan tubuh Anda secara menyeluruh. Mari kenali manfaat kesehatan buah kering!
Dilansir dari Healthshots, Kamis (27/8/2026), meski ukurannya kecil, buah kering memiliki manfaat kesehatan yang besar. Ini adalah buah-buahan yang telah melalui proses dehidrasi, baik secara alami maupun menggunakan metode seperti pengeringan di bawah sinar matahari atau menggunakan alat pengering (dehydrator). Proses-proses ini membantu menghilangkan kadar air dari buah, sehingga menghasilkan produk yang padat nutrisi. Kacang-kacangan dan buah kering memiliki nilai gizi yang setara dengan buah segar, menjadikannya tambahan penting dalam pola makan sehari-hari.
Beberapa contoh buah kering alami meliputi pistachio, kurma, almond, hazelnut, walnut, dan kacang mete. Buah ara adalah contoh buah yang dikeringkan untuk menghasilkan varian buah kering. Dengan memasukkan buah-buahan kering ini ke dalam pola makan sehari-hari, kita dapat memperoleh manfaat kesehatan yang optimal.
Manfaat kesehatan buah kering
Buah kering mencakup beragam camilan padat nutrisi seperti almond, walnut, kismis, kurma, dan aprikot; semuanya tidak hanya lezat tetapi juga kaya akan manfaat kesehatan. Camilan yang manis secara alami dan mengenyangkan ini merupakan sumber nutrisi penting, menjadikannya tambahan yang sangat baik untuk pola makan apa pun.
Beberapa manfaat buah kering antara lain:
1. Dapat meningkatkan kesehatan jantung
Beberapa jenis buah kering, terutama walnut dan almond, kaya akan lemak sehat bagi jantung serta asam lemak omega-3. Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda ini membantu menurunkan kadar kolesterol jahat. Hal ini mengurangi risiko penyakit jantung karena asam lemak omega-3 membantu mencegah penyumbatan arteri, sehingga mengurangi kemungkinan terkena serangan jantung. Selain itu, asupan ini juga mencegah penumpukan plak di arteri, menurut ahli gizi Avni Kaul.
Menurut “Journal of the American College of Cardiology”, mengonsumsi jenis kacang-kacangan tertentu seperti pistachio, almond, dan walnut dapat membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan penyakit jantung koroner. Studi tersebut mendukung konsumsi berbagai jenis kacang-kacangan untuk menjalani hidup sehat.
2. Dapat meningkatkan kesehatan pencernaan
Meningkatkan kesehatan usus adalah manfaat utama lain yang bisa diperoleh seseorang dengan mengonsumsi buah kering. Kandungan serat pangan yang tinggi (baik yang larut maupun tidak larut) dalam buah kering, seperti plum kering dan buah ara, membantu pencernaan dan mencegah sembelit dengan menambah massa pada tinja, sehingga melancarkan buang air besar. Serat juga membantu menjaga berat badan yang sehat dengan memberikan rasa kenyang lebih lama.
Menurut jurnal “Gut Microbes”, mengonsumsi buah kering seperti plum kering dapat mendukung kesehatan pencernaan berkat kandungan bifidobacteria di dalamnya.
3. Dapat meningkatkan kekebalan tubuh
Buah kering kaya akan mineral seperti kalium, magnesium, kalsium, seng (zinc), dan fosfor yang mendukung sistem kekebalan tubuh. Buah ini juga kaya akan vitamin seperti vitamin D, A, B6, K1, dan E yang memperkuat daya tahan tubuh kita. Sebagai contoh, kacang almond kaya akan vitamin E, yaitu antioksidan yang membantu melindungi tubuh dari stres oksidatif.
Menurut “Journal of the American College of Nutrition”, buah kering yang memiliki kadar polifenol tinggi membantu meningkatkan kekebalan tubuh melalui sifat anti-inflamasinya. Buah kering meningkatkan aktivitas antioksidan yang membantu menetralkan efek radikal bebas dan meredakan stres oksidatif dalam tubuh.
4. Kesehatan tulang
Buah kering merupakan sumber nutrisi penting seperti magnesium, kalsium, boron, dan vitamin K. Buah kering tertentu, seperti buah ara dan aprikot, merupakan sumber kalsium dan fosfor yang sangat baik; kedua mineral ini penting untuk menjaga tulang tetap kuat dan sehat. Hasilnya, buah kering membantu mengurangi risiko masalah tulang dan memperkuat tulang kita, menurut para ahli.
Kekurangan kalsium dapat menyebabkan penyakit seperti osteoporosis. Kondisi ini membuat tulang menjadi rapuh, sehingga meningkatkan risiko patah tulang yang tidak terduga. Oleh karena itu, mengonsumsi buah kering dapat mengurangi risiko osteoporosis. Menurut jurnal “Nutrition Reviews”, asupan boron yang rendah dapat menyebabkan gangguan kesehatan tulang.
5. Kesehatan kulit
Radikal bebas dilepaskan di dalam tubuh akibat stres oksidatif dan mengikat oksigen yang ada di dalam tubuh. Akibatnya, sel-sel tubuh yang sehat kekurangan pasokan oksigen, yang kemudian memicu stres oksidatif. Menurut “Asian Pacific Journal of Cancer Prevention”, stres oksidatif dapat menyebabkan berbagai penyakit kulit dan peradangan kronis.
Kandungan vitamin dan antioksidan dalam buah kering dapat membantu menyehatkan kulit dengan cara mengurangi tanda-tanda penuaan serta menyediakan nutrisi penting untuk perbaikan dan peremajaan kulit.
6. Peningkatan energi
Gula alami dan karbohidrat dalam buah kering memberikan tambahan energi yang cepat dan tahan lama, menjadikannya camilan ideal bagi atlet maupun mereka yang menjalani gaya hidup aktif. Para ahli menyarankan untuk mengonsumsinya sebelum berolahraga atau di awal hari agar tubuh tetap berenergi sepanjang hari.
7. Bermanfaat untuk diabetes tipe 2
Kacang-kacangan dan buah kering sangat bermanfaat dalam mengatasi penyakit metabolik seperti diabetes tipe 2. Menurut “Nutrients Journal”, terdapat hubungan positif antara konsumsi buah kering dan diabetes tipe 2. Buah kering memiliki kombinasi unik antara makronutrien, mikronutrien, dan senyawa bioaktif yang memberikan dampak positif terhadap kondisi diabetes.
Buah kering kaya akan serat, lemak, mineral, dan molekul bioaktif lainnya yang membantu mengatur berbagai mekanisme gen pada tingkat seluler dan molekuler. “International Journal of Endocrinology and Metabolism” menyebutkan bahwa kandungan serat tinggi dalam buah kering, seperti kacang mete, dapat membantu mencegah lonjakan kadar gula darah dengan cara menurunkan kadar insulin.
Jenis-jenis buah kering dan manfaatnya
Beberapa jenis buah kering yang paling umum dikonsumsi beserta manfaatnya antara lain:
1. Almond
Almond adalah biji-bijian rendah karbohidrat yang bermanfaat untuk mempertajam daya ingat dan memperlambat penuaan sel otak. Kacang ini tersedia dalam berbagai bentuk, seperti mentah, panggang, asin, maupun tanpa garam. Almond mentah bebas natrium, sehingga cocok dikonsumsi oleh penderita tekanan darah tinggi. Namun, karena kandungan kalorinya yang tinggi, konsumsinya sebaiknya dibatasi, terutama bagi penderita diabetes tipe 2.
Nilai Gizi (per 100g):
• Kalori: 620,17 kkal
• Protein: 21,15 g
• Karbohidrat: 21,55 g
• Serat: 12,5 g
• Lemak: 49,93 g
2. Pistachio
Pistachio adalah kacang kaya nutrisi yang termasuk dalam keluarga kacang mete. Kacang ini tinggi kandungan kalium, magnesium, vitamin B6, dan karotenoid, yang bermanfaat bagi produksi hemoglobin dan kesehatan penglihatan.
Nilai Gizi (per 100g):
• Kalori: 626 kkal
• Protein: 19,8 g
• Karbohidrat: 16,2 g
• Serat: 10,3 g
• Lemak: 53,5 g
3. Kacang Mete
Kacang mete kaya akan lemak tak jenuh tunggal, vitamin E dan B6, protein, serta magnesium. Kacang ini membantu menurunkan kolesterol jahat, mendukung kesehatan jantung, dan bermanfaat untuk pengelolaan diabetes tipe 2.
Nilai Gizi (per 100g):
• Kalori: 596 kkal
• Protein: 21,2 g
• Karbohidrat: 22,3 g
• Serat: 3,3 g
• Lemak: 46,9 g
4. Walnut
Walnut kaya akan asam lemak omega-3, khususnya DHA, yang mendukung kesehatan otak dan fungsi kognitif. Kacang ini juga mengandung vitamin, mineral, dan antioksidan yang dapat mengurangi stres serta meningkatkan kesehatan rambut dan kulit.
Nilai Gizi (per 100g):
• Kalori: 687 kkal
• Protein: 15,6 g
• Karbohidrat: 11 g
• Serat: 6,7 g
• Lemak: 64,5 g
5. Kismis
Kismis adalah anggur kering yang kaya akan zat besi, sehingga bermanfaat untuk mencegah anemia. Kismis membantu melancarkan pencernaan dan dapat digunakan sebagai pelengkap (topping) untuk berbagai hidangan.
Nilai Gizi (per 100g):
• Kalori: 308 kkal
• Protein: 1,8 g
• Karbohidrat: 74,6 g
• Serat: 6,8 g
• Lemak: 0,3 g
6. Kurma
Kurma adalah buah padat energi yang kaya akan serat pangan, zat besi, dan antioksidan. Buah ini sangat baik untuk mencegah anemia, meningkatkan kesehatan pencernaan, dan memberikan energi.
Nilai Gizi (per 100g):
• Kalori: 317 kkal
• Protein: 2,5 g
• Karbohidrat: 75,8 g
• Serat: 8,3 g
• Lemak: 0,4 g
Tips diet terkait buah kering
Buah kering kaya akan nutrisi serta memberikan pasokan energi, protein, dan kalori yang melimpah. Namun, jenis yang diasinkan atau dipanggang mungkin mengandung bahan pengawet dan kalori tambahan, serta lemak yang tidak sehat. Penting untuk berhati-hati terhadap kacang-kacangan yang dibeli di toko.
Sebagian orang mungkin memiliki alergi terhadap jenis kacang atau buah kering tertentu, yang dapat menimbulkan gejala seperti bersin, radang tenggorokan, pembengkakan, diare, sesak napas, dan biduran. Selalu periksa label komposisi dan waspadai potensi alergen, sebagaimana disarankan oleh ahli.
Ia menambahkan, “Konsumsi buah kering secara berlebihan juga dapat menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak diinginkan akibat kandungan lemak dan kalorinya yang tinggi. Untuk menghindarinya, konsumsilah dalam jumlah yang wajar.” (nano)
Facebook Comments