Sukoharjonews.com – Pernahkah Anda mencoba edamame, kacang kedelai hijau dalam polong yang belakangan ini semakin populer? Simak manfaat kesehatan edamame, efek sampingnya, dan cara mengonsumsinya!
Dilansir dari Healthshots, Kamis (10/9/2026), popularitas makanan Jepang telah meningkatkan minat masyarakat tidak hanya pada sushi, sashimi, dan miso, tetapi juga edamame. Sulit melafalkan namanya? Memang, namanya mungkin agak sulit diucapkan, tetapi rasanya sangat menggugah selera dan bermanfaat bagi kesehatan. Edamame memiliki beragam manfaat kesehatan berkat kandungan nutrisinya. Mari kita bahas lebih lanjut tentang kacang istimewa ini!
Apa itu edamame?
Kacang kedelai yang belum matang disebut edamame, dan terkadang juga dikenal sebagai jenis kedelai sayur. Apakah edamame baik untuk Anda? Ya, menurut Ahli Gizi Klinis Jagriti Barar. “Kedelai adalah tanaman pangan serbaguna yang dapat diolah menjadi berbagai produk seperti tahu, minyak kedelai, kecap, miso, dan tempe. Kedelai juga bisa dikonsumsi secara utuh dalam bentuk edamame atau kedelai hijau,” ungkap sang ahli kepada Health Shots.
Fakta nutrisi edamame
Edamame dianggap sebagai sumber protein lengkap yang kaya akan asam amino esensial yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan otot. Sebanyak 100 gram edamame mengandung sekitar 9,4 gram protein dan 129 kkal. Edamame merupakan sumber berharga bagi berbagai nutrisi lain seperti vitamin A, vitamin C, folat, kalsium, dan zat besi. Selain itu, edamame juga kaya akan serat sehat, antioksidan, dan vitamin K.
Kalori edamame
Menurut Food Data Central, 100 gram edamame matang mengandung 122 kalori. Dengan demikian, seporsi edamame tidak mengandung terlalu banyak kalori, namun memberikan asupan serat dan nutrisi penting lainnya yang melimpah. Hal ini menjadikan edamame camilan yang menyehatkan.
Manfaat kesehatan edamame
Edamame mungkin berukuran kecil, namun memiliki manfaat yang besar. Berikut adalah beberapa manfaat kesehatan dari edamame.
1. Edamame merupakan sumber protein nabati yang efektif
Manfaat utama edamame berasal dari kandungan proteinnya. Protein adalah komponen penting bagi kesehatan. Meskipun mudah bagi non-vegetarian untuk mendapatkan protein berkualitas baik, hal ini bisa menjadi tantangan bagi vegetarian, dan bahkan lebih sulit lagi bagi vegan. “Salah satu kekhawatiran adalah kandungan protein yang relatif rendah pada banyak makanan nabati, namun menambahkan protein edamame ke dalam pola makan dapat mengatasi masalah ini, karena protein nabati ini kaya akan semua asam amino esensial,” ujar Barar.
2. Edamame membantu meningkatkan kesehatan jantung
Manfaat kesehatan penting lainnya dari edamame adalah kemampuannya meningkatkan kesehatan kardiovaskular. “Karakteristik protein kedelai memungkinkannya menurunkan kadar “low-density lipoprotein” (LDL) atau kolesterol jahat. Sebagian besar lemak nabati bersifat tak jenuh, sedangkan lemak hewani cenderung jenuh. Konsumsi lemak jenuh yang berlebihan dapat berkontribusi terhadap penyakit jantung dan masalah kardiovaskular lainnya. Jadi, edamame—sebagai sumber protein kedelai—bisa menjadi alternatif nabati yang sehat dibandingkan protein hewani,” tambahnya. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam “The Journal of Nutrition” menyatakan bahwa konsumsi 25 gram protein kedelai (yang terkandung dalam edamame) setiap hari dapat menurunkan kadar kolesterol sebesar 3–4 persen.
3. Edamame dapat membantu penurunan berat badan
Edamame tidak hanya bermanfaat bagi kesehatan, tetapi juga dapat membantu Anda tetap konsisten mencapai target penurunan berat badan. Edamame bisa menjadi pilihan makanan yang tepat untuk mendukung penurunan berat badan dalam pola makan Anda, bahkan bisa dinikmati sebagai camilan! “Edamame adalah pilihan yang baik untuk menurunkan berat badan. Kandungan protein dan seratnya yang tinggi dapat membantu Anda mengurangi kelebihan lemak tubuh,” kata Barar.
4. Membantu mengatasi gejala pramenopause
Konsumsi edamame dikaitkan dengan berkurangnya gejala pramenopause, termasuk “hot flashes” (sensasi panas tiba-tiba), kelelahan, mudah marah, dan keringat di malam hari. Hal ini disebabkan oleh kandungan alami fitoestrogen, yang juga dikenal sebagai isoflavon, menurut ahli gizi tersebut. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal “The Lancet” menyatakan bahwa isoflavon yang terkandung dalam edamame dapat membantu meredakan gejala-gejala tersebut.
5. Edamame dapat membantu mengatasi osteoporosis
Isoflavon kedelai ini dapat memperlambat pengeroposan tulang dan meningkatkan kekuatan tulang, sehingga mengurangi tanda-tanda osteoporosis yang paling nyata, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam “The American Journal of Clinical Nutrition”.
6. Meningkatkan kesehatan kulit
Manfaat edamame bagi kulit sudah dikenal luas. Isoflavon dalam edamame disebut dapat meningkatkan produksi kolagen pada kulit. Hal ini berdampak pada berkurangnya tanda-tanda penuaan kulit yang umum terjadi, seperti garis halus dan kerutan. Namun, penelitian lebih lanjut masih diperlukan untuk memastikannya.
7. Pengelolaan diabetes
Camilan kecil ini bisa menjadi pilihan tepat bagi penderita diabetes karena memiliki indeks glikemik yang rendah. Konsumsinya disebut tidak meningkatkan kadar gula darah, sehingga edamame memiliki kaitan erat dengan pengendalian diabetes.
8. Mengurangi risiko kanker prostat
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal “Nutrition” mencatat bahwa produk kedelai dikaitkan dengan penurunan risiko kanker prostat, sehingga bermanfaat bagi pria.
9. Mendukung kehamilan yang sehat
Pola makan merupakan aspek penting dalam kehamilan yang sehat. Karena edamame merupakan sumber folat, zat besi, dan protein nabati yang kaya—semuanya merupakan nutrisi penting selama kehamilan—makanan ini sangat layak untuk dikonsumsi. Terlebih lagi, “Edamame adalah sumber zat besi non-heme yang sangat baik. Ini dapat membantu mencegah anemia. Mengingat banyak ibu hamil mengalami anemia, mengonsumsi kedelai hijau ini bisa sangat bermanfaat,” ujar Barar.
10. Mengurangi risiko depresi
Kandungan folat dalam edamame mengurangi risiko depresi dengan mencegah penumpukan zat bernama homosistein di dalam tubuh. Kadar homosistein yang tinggi dapat menghambat aliran darah dan nutrisi menuju otak, serta mengganggu produksi hormon serotonin, ungkap ahli gizi tersebut.
Efek samping edamame
Terlepas dari manfaat kesehatannya, konsumsi makanan apa pun secara berlebihan bisa berdampak buruk. Meskipun edamame aman dikonsumsi—kecuali jika Anda memiliki alergi kedelai—perhatikanlah jumlah yang Anda konsumsi.
Ada kekhawatiran bahwa beberapa isoflavon dalam kedelai, yang dikenal sebagai fitoestrogen, dapat meniru kerja hormon estrogen. Risiko kanker payudara meningkat jika kadar estrogen di dalam tubuh tinggi. Namun, para ahli menyatakan tidak ada bukti kuat yang menunjukkan bahwa produk kedelai meningkatkan risiko kanker payudara atau jenis kanker lainnya.
Kekhawatiran lain terkait produk kedelai adalah potensi gangguan pada fungsi kelenjar tiroid. Orang dengan hipotiroidisme, khususnya, mungkin berisiko mengalami gangguan akibat konsumsi kedelai. “Masalah ini dapat diatasi dengan meminum obat tiroid di pagi hari, lalu mengonsumsi edamame beberapa jam kemudian saat makan siang atau makan malam,” saran ahli tersebut.
Bagaimana cara mengolah edamame?
Edamame bisa direbus, dikukus, ditumis, atau bahkan dimasak menggunakan microwave hingga matang. Secara tradisional, edamame dimasak dengan sedikit garam, namun bawang putih juga merupakan bumbu pelengkap yang cocok untuk kacang ini. Dalam kuliner Jepang dan China, edamame sering disajikan bersama sushi, tetapi juga bisa ditambahkan ke dalam sup, salad, atau dinikmati sebagai camilan.
Saat memasak atau membeli edamame, perhatikan hal-hal berikut:
* Edamame beku akan matang lebih cepat dibandingkan edamame segar.
* Menambahkan garam ke dalam air rebusan atau air kukusan akan membantu memberikan rasa pada kacang saat dimasak.
* Kualitas itu penting; jadi, belilah atau pilihlah kacang yang berwarna hijau cerah. Edamame sebaiknya terasa empuk dan segar. Jika khawatir akan adanya ulat, kupaslah kulit polong edamame terlebih dahulu, lalu kukus hanya bagian biji hijaunya saja.
* Sebaiknya edamame dikonsumsi pada hari yang sama. Namun, edamame segar tetap layak konsumsi hingga tiga hari jika disimpan di dalam lemari es.
* Jaga kelembapan edamame untuk mencegah perubahan warna dan agar tidak layu.
Ringkasan
Edamame adalah kacang kedelai hijau rebus yang sangat menyehatkan. Kacang ini kaya akan serat dan protein serta rendah kalori, menjadikannya camilan yang sempurna untuk menurunkan berat badan. Edamame juga mengandung vitamin C dan vitamin A, serta merupakan sumber zat besi yang baik. Edamame juga dapat ditambahkan ke hidangan lain, seperti pasta dan tumisan. (nano)
Tinggalkan Komentar