Sukoharjonews.com – Salmon adalah salah satu makanan paling bergizi di dunia. Ikan berlemak yang populer ini tidak hanya kaya nutrisi tetapi juga dapat mengurangi faktor risiko tertentu untuk beberapa penyakit. Terlebih lagi, salmon lezat, serbaguna, dan tersedia secara luas.
Dikutip dari Healthline, Kamis (31/7/2025), nilai gizi salmon dapat sedikit bervariasi di antara berbagai varietas. Misalnya, salmon budidaya mengandung sedikit lebih banyak lemak dan kalori sehat, sedangkan salmon tangkapan liar sedikit lebih tinggi proteinnya.
Namun, kedua jenis salmon tersebut merupakan sumber yang baik dari banyak nutrisi penting, termasuk selenium, fosfor, dan vitamin B. Salmon sangat tinggi selenium, nutrisi penting yang terlibat dalam sintesis DNA, metabolisme hormon tiroid, dan kesehatan reproduksi (3Sumber Tepercaya).
Salmon juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang baik, sejenis lemak sehat untuk jantung yang dapat mengurangi peradangan dan mendukung kesehatan otak. Terlebih lagi, salmon kaya akan vitamin B12, yang diperlukan untuk memproduksi sel darah merah dan mengatur kesehatan sistem saraf pusat.
Manfaat kesehatan salmon
1. Kaya akan asam lemak omega-3
Salmon merupakan salah satu sumber terbaik asam lemak omega-3 rantai panjang, yaitu asam eikosapentaenoat (EPA) dan asam dokosaheksaenoat (DHA).
EPA dan DHA telah terbukti memberikan beberapa manfaat kesehatan yang mengesankan, seperti mengurangi peradangan, menurunkan tekanan darah, mengurangi risiko kanker, dan meningkatkan fungsi sel-sel yang melapisi arteri Anda.
Satu tinjauan dari 22 studi menemukan bahwa penggunaan suplemen EPA dan DHA secara konsisten dapat meningkatkan fungsi arteri secara signifikan, terutama pada orang yang merokok, kelebihan berat badan, atau memiliki kadar kolesterol tinggi atau sindrom metabolik.
2. Sumber protein yang baik
Salmon kaya akan protein berkualitas tinggi. Seperti lemak omega-3, protein merupakan nutrisi penting yang harus Anda dapatkan dari makanan Anda.
Protein memainkan sejumlah peran penting dalam tubuh Anda, termasuk membantu pemulihan pasca-cedera, melindungi kesehatan tulang, dan mempertahankan massa otot selama penurunan berat badan dan seiring bertambahnya usia.
Penelitian terbaru menemukan bahwa untuk kesehatan yang optimal, setiap makanan harus menyediakan setidaknya 20–30 gram protein berkualitas tinggi. Sebagai referensi, satu porsi salmon seberat 3,5 ons (100 gram) mengandung 22–25 gram protein.
3. Tinggi vitamin B
Salmon merupakan sumber vitamin B yang sangat baik. Berikut kandungan vitamin B dalam 3,5 ons (100 gram) salmon liar (2Trusted Source):
– Vitamin B12: lebih dari 100% dari AKG
– Niasin: 63% dari AKG
– Vitamin B6: 56% dari AKG
– Riboflavin: 38% dari AKG
– Asam pantotenat: 38% dari AKG
– Tiamin: 23% dari AKG
– Asam folat: 7% dari AKG
Vitamin-vitamin ini terlibat dalam beberapa proses penting dalam tubuh Anda, termasuk mengubah makanan yang Anda makan menjadi energi, pembentukan dan perbaikan DNA, serta mengurangi peradangan kronis yang dapat menyebabkan penyakit.
4. Sumber kalium yang baik
Ikan salmon cukup tinggi kalium. Hal ini terutama berlaku untuk salmon liar, yang menyediakan 13% dari AKG per 3,5 ons (100 gram), dibandingkan dengan 8% untuk salmon budidaya.
Faktanya, salmon liar mengandung lebih banyak kalium daripada pisang dalam jumlah yang sama, yang hanya menyediakan 9% dari AKG. Kalium membantu mengelola tekanan darah Anda dan juga dapat mengurangi risiko stroke.
5. Kaya akan selenium
Selenium adalah mineral yang ditemukan di tanah dan makanan tertentu, termasuk salmon. Selenium dianggap sebagai mineral mikro, artinya tubuh Anda hanya membutuhkan sedikit selenium. Meskipun demikian, mendapatkan selenium yang cukup dalam makanan Anda sangatlah penting.
Satu studi lama menemukan bahwa kadar selenium dalam darah meningkat secara signifikan lebih banyak pada orang yang mengonsumsi dua porsi salmon per minggu dibandingkan pada mereka yang mengonsumsi kapsul minyak ikan yang mengandung lebih sedikit selenium.
6. Mengandung astaxanthin
Astaxanthin adalah senyawa yang dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan yang kuat. Sebagai anggota keluarga antioksidan karotenoid, astaxanthin memberi salmon warna merah khasnya.
Astaxanthin tampaknya menurunkan risiko penyakit jantung dengan mengurangi oksidasi kolesterol LDL (jahat) dan meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik). Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa astaxanthin dapat mengurangi peradangan, menurunkan stres oksidatif, dan melindungi dari penumpukan plak lemak di arteri, yang berpotensi mengurangi risiko penyakit jantung.
7. Dapat mengurangi risiko penyakit jantung
Mengonsumsi salmon secara teratur dapat membantu melindungi dari penyakit jantung. Hal ini sebagian besar disebabkan oleh kemampuan salmon untuk meningkatkan kadar asam lemak omega-3 dalam darah. Banyak orang memiliki kadar asam lemak omega-6 yang terlalu tinggi dalam darah mereka dibandingkan dengan omega-3.
Penelitian menunjukkan bahwa ketika keseimbangan kedua asam lemak ini terganggu, risiko penyakit jantung meningkat. Dalam sebuah studi terdahulu, mengonsumsi 2 porsi salmon budidaya per minggu meningkatkan kadar omega-3 dalam darah sebesar 8–9% dan menurunkan kadar omega-6 setelah 4 minggu.
8. Dapat bermanfaat dalam manajemen berat badan
Mengonsumsi salmon secara teratur dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya. Seperti makanan berprotein tinggi lainnya, salmon membantu mengatur hormon yang mengendalikan nafsu makan dan membantu Anda merasa kenyang.
Selain itu, laju metabolisme Anda meningkat sementara setelah mengonsumsi makanan kaya protein, seperti salmon, dibandingkan dengan makanan lain.
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa lemak omega-3 dalam salmon dan ikan berlemak lainnya dapat mendorong penurunan berat badan dan mengurangi lemak perut pada orang dengan obesitas jika dikombinasikan dengan gaya hidup aktif, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan.
9. Dapat membantu mencegah peradangan
Salmon dapat memberikan perlindungan yang ampuh dari peradangan kronis. Banyak ahli percaya bahwa peradangan adalah akar penyebab sebagian besar penyakit kronis, termasuk penyakit jantung, diabetes, dan kanker.
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa mengonsumsi lebih banyak salmon dan jenis makanan laut lainnya dapat membantu mengurangi beberapa penanda peradangan. Faktanya, satu penelitian terhadap 4.105 orang menemukan bahwa konsumsi ikan yang sering dikaitkan dengan kadar sel darah putih yang lebih rendah, yang sering digunakan sebagai ukuran peradangan kronis.
10. Dapat melindungi kesehatan otak
Semakin banyak penelitian menunjukkan bahwa memasukkan salmon ke dalam pola makan Anda dapat meningkatkan fungsi otak. Baik ikan berlemak maupun minyak ikan telah terbukti melindungi kesehatan otak janin selama kehamilan, memperlambat penurunan kognitif, dan menjaga fungsi otak.
Satu tinjauan menemukan bahwa mengonsumsi setidaknya 2 porsi ikan per minggu dikaitkan dengan risiko demensia 10% lebih rendah dan risiko penyakit Alzheimer 30% lebih rendah.
11. Dapat meningkatkan kesehatan mental
Selain melindungi kesehatan otak, beberapa penelitian yang menjanjikan menunjukkan bahwa salmon dapat mendukung kesehatan mental, berkat kandungan asam lemak omega-3-nya.
Menurut tinjauan terhadap 10 studi, mengonsumsi setidaknya 1 porsi ikan per minggu atau 500 mg asam lemak omega-3 per hari dikaitkan dengan risiko depresi yang lebih rendah, terutama pada wanita. Namun, diperlukan lebih banyak uji coba terkontrol acak berkualitas tinggi.
Studi kecil lainnya yang melibatkan 23 orang dewasa muda menemukan bahwa mengonsumsi suplemen asam lemak omega-3 menyebabkan perbaikan signifikan pada gejala depresi setelah 21 hari.
12. Dapat membantu menjaga kesehatan penglihatan
Ikan salmon mengandung beberapa nutrisi yang diperlukan untuk meningkatkan kesehatan mata dan menjaga penglihatan. Misalnya, astaxanthin telah diteliti pada manusia dan hewan karena kemampuannya mencegah gangguan tertentu yang dapat memengaruhi kesehatan mata, termasuk degenerasi makula terkait usia, kelelahan mata, uveitis, dan katarak.
Ikan salmon juga mengandung vitamin A dalam jumlah yang baik dalam setiap sajiannya, dengan sekitar 8% dari AKG dalam sajian 3,5 ons (100 gram) salmon budidaya. Vitamin A penting untuk penglihatan dan merupakan prekursor bagi molekul pigmen tertentu dalam fotoreseptor mata.
13. Dapat mendukung kesehatan tulang
Salmon merupakan sumber vitamin D yang baik, dengan sekitar 66% dari AKG dalam satu porsi salmon budidaya seberat 3,5 ons (100 gram). Vitamin D merupakan mikronutrien penting yang berperan penting dalam kesehatan tulang dengan meningkatkan penyerapan kalsium.
Penelitian menunjukkan bahwa kadar vitamin D yang rendah dapat dikaitkan dengan peningkatan risiko pengeroposan tulang dan penurunan kepadatan mineral tulang pada lansia. Salmon juga mengandung fosfor, nutrisi lain yang penting untuk menjaga kekuatan tulang.
14. Lezat dan serbaguna
Salmon memang lezat. Ikan ini memiliki rasa yang unik dan lembut dengan rasa yang tidak terlalu “amis” dibandingkan banyak jenis ikan berlemak lainnya, seperti sarden dan makerel.
Ikan salmon juga sangat serbaguna. Ikan salmon dapat dikukus, ditumis, diasap, dipanggang, dibakar, atau direbus. Ikan salmon juga dapat disajikan mentah dalam sushi dan sashimi.
Potensi risiko kesehatan akibat mengonsumsi salmon
Meskipun salmon merupakan makanan padat nutrisi dan dapat menjadi tambahan yang baik untuk diet seimbang, ada beberapa kerugian dan risiko yang perlu dipertimbangkan.
Sebagai permulaan, baik salmon liar maupun budidaya seringkali mengandung kontaminan seperti poliklorinasi bifenil (PCB) dan dioksin, yang dapat mengubah kadar hormon dan berdampak negatif pada aspek kesehatan lainnya jika dikonsumsi dalam jumlah tinggi.
Namun, terdapat peraturan pemerintah yang ketat mengenai jumlah kontaminan yang diizinkan dalam pakan, yang bertujuan untuk mengurangi jumlah kontaminan dalam makanan laut.
Antibiotik juga sering ditambahkan ke dalam pakan ikan budidaya. Penggunaan antibiotik dikaitkan dengan masalah lingkungan dan dapat meningkatkan risiko resistensi antibiotik dan efek kesehatan jangka panjang lainnya.
Selain itu, perlu diingat bahwa salmon mengandung merkuri, meskipun kadarnya jauh lebih rendah daripada beberapa ikan lain, seperti ikan todak dan hiu. Jika Anda hamil, umumnya disarankan untuk mengonsumsi 2–3 porsi ikan berlemak, termasuk salmon, per minggu dan menghindari makanan laut mentah atau mentah. (nano)
Facebook Comments