Sukoharjonews.com – Setiap orang membutuhkan tidur yang berkualitas agar bisa mengistirahatkan tubuh dan pikirannya. Umumnya, tubuh membutuhkan sekitar 7-8 jam setiap hari untuk usia 18-40 tahun agar bisa mendapatkan tidur yang berkualitas. Sementara itu, melansir dari laman resmi Kemenkes, untuk anak usia sekolah hingga menjelang remaja membutuhkan waktu tidur sekitar 8-10 jam setiap harinya.
Dilansir dari The Healthy, Senin (04/9/2023) , gar tidur semakin berkualitas, kamu juga perlu memperhatikan setiap asupan makanan yang dikonsumsi sehari-hari. Sebab, ada beberapa makanan bergizi tertentu yang bisa membantu untuk meningkatkan kualitas tidur, seperti makanan yang mengandung asam amino atau makanan yang kaya akan tryptophan dan serotonin.
Makanan-makanan tersebut dapat membantu meningkatkan kualitas tidur dengan memengaruhi berbagai proses fisiologis serta meningkatkan produksi hormon pemicu tidur. Dengan begitu, tidur akan menjadi lebih berkualitas.
Nah, kira-kira makanan bergizi apa saja yang bisa membantu tubuh untuk meningkatkan kualitas tidur? Berikut 5 jenis makanan bergizi yang bisa bantu tingkatkan kualitas tidur. Check it out
Ubi Jalar
Ubi jalar merupakan salah satu makanan sumber karbohidrat kompleks yang baik untuk tubuh.
Ketika kamu mengonsumsi ubi jalar sebelum tidur maka karbohidrat kompleks yang ada pada ubi jalar akan memberikan peningkatan pada kadar gula darah secara bertahap, yang mana ini akan membuat produksi insulin meningkat.
Insulin ini sangat berguna untuk membantu mengangkut triptofan ke otak, di mana itu akan diubah menjadi serotonin dan melatonin untuk mendorong tubuh mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik.
Sayuran Hijau
Untuk mendapatkan tidur yang berkualitas, kamu juga perlu mengonsumsi makanan yang kaya akan magnesium dan kalsium, salah satunya adalah dengan mengonsumsi sayuran hijau seperti, bayam, kangkung, dan selada.
Sayuran tersebut dapat membantu mengendurkan otot dan meningkatkan kualitas tidur. Selain itu, kandungan vitamin C dalam sayuran hijau juga dapat mengurangi stres dan kecemasan. Sehingga hal ini bisa membantu tidur menjadi lebih nyenyak di malam hari.
Jika kamu tidak terlalu suka dengan sayuran hijau di atas maka kamu bisa menggantinya dengan mengonsumsi buncis. Buncis juga merupakan salah satu makanan bergizi yang bisa membantu meningkatkan kualitas tidur.
Sebab, buncis kaya akan senyawa tanaman yang disebut isoflavon. Senyawa ini dapat membantu mengatur pola tidur sekaligus meningkatkan kepuasan tidur secara keseluruhan.
Buah-buahan
Buah-buahan seperti, ceri, raspberi, kiwi, dan pisang merupakan jenis buah-buahan yang bisa membantu meningkatkan kualitas tidur. Pasalnya, buah ceri sendiri memiliki kandungan alami melatonin, yang secara langsung dapat membantu mengatur pola tidur.
Dengan mengonsumsi ceri, baik secara utuh maupun diolah menjadi jus bisa mengatasi gangguan tidur sehingga durasi tidur menjadi lebih lama dari sebelumnya. Hal ini juga didukung oleh sebuah studi yang dilansir dari Better Up, yang menemukan bahwa orang dewasa yang lebih tua dan memiliki insomnia bisa mendapatkan tidur yang lebih berkualitas hanya dengan mengonsumsi 8 ons jus ceri selama dua kali sehari.
Adapun pada buah raspberi, juga mengandung kandungan yang sama, yakni melatonin. Sehingga bisa meningkatkan hormon yang membantu mengatur jam internal tubuh dan memberi sinyal ke otak bahwa sudah waktunya untuk tidur. Dengan mengonsumsi raspberi maka kamu akan mendapatkan pola tidur yang lebih baik.
Beralih ke kiwi. Kiwi merupakan salah satu buah yang sangat tinggi akan serotonin dan neurotransmitter. Ini merupakan hormon yang memainkan peran penting dalam pengaturan tidur. Dengan mengonsumsi kiwi sebelum tidur, kamu dapat meningkatkan kualitas dan durasi tidur sehingga tidurmu bisa menjadi lebih berkualitas.
Lebih lanjut, dalam sebuah studi juga ditemukan bahwa memakan dua buah kiwi satu jam sebelum tidur bisa meningkatkan kualitas tidur sebanyak 13,4 persen lebih banyak dan 5,4 persen peningkatan efisiensi tidur (waktu tidur relatif terhadap jumlah waktu yang dihabiskan di tempat tidur).
Sementara itu, pada buah pisang yang kaya akan potasium dan magnesium memiliki sifat relaksasi otot yang dapat membuat tidur malam lebih nyenyak. Buah ini juga mengandung triptofan dan asam amino yang mendukung produksi serotonin dan melatonin, yang mana berfungsi untuk mengatur pola tidur.
Ikan-ikanan
Beberapa jenis ikan seperti, tuna, salmon dan herring dikenal sebagai jenis-jenis ikan yang bisa membantu meningkatkan kualitas tidur karena kaya akan asam lemak omega-3 dan vitamin D. Dalam sebuah penelitian, peserta yang mengonsumsi ikan salmon sebanyak tiga kali seminggu dapat tertidur lebih cepat daripada mereka yang tidak mengonsumsinya.
Hal ini karena ikan salmon memiliki kandungan lemak sehat yang dapat berguna sebagai anti-inflamasi. Sehingga berpotensi untuk meningkatkan keseimbangan neurotransmiter yang berhubungan dengan tidur di otak. Selain itu, para peserta tersebut juga mengalami peningkatan variabilitas detak jantung, yang mana artinya tubuh mendapatkan lebih banyak keseimbangan dan fleksibilitas antara dua bagian dari sistem respons stres.
Gandum, Kacang dan Biji-Bijian
Gandum memiliki kandungan melatonin sehingga menjadikannya sebagai salah satu makanan bergizi yang dapat membantu tidur lebih berkualitas. Selain itu, kandungan karbohidratnya yang tinggi juga dapat menyebabkan kantuk saat dikonsumsi sebelum tidur. Oleh karena itu tak heran jika gandum diklaim sebagai makanan yang bisa berkontribusi untuk tidur yang lebih baik.
Selanjutnya, kacang-kacangan. Kacang-kacangan kaya akan melatonin dan magnesium, yang mana keduanya bermanfaat untuk menjaga kualitas tidur. Selain itu, lemak sehat yang ditemukan dalam kacang-kacangan juga dapat meningkatkan kadar serotonin di otak sehingga tidur bisa lebih berkualitas.(patrisia argi)
Facebook Comments