Sukoharjonews.com – Cara terbaik untuk memulai rutinitas lari adalah dengan membuatnya tetap sederhana. Jangan khawatir tentang mengikuti program yang rumit. Tidak perlu khawatir. Kami memiliki tips, strategi, dan rencana pelatihan yang diperlukan untuk memulai dan tetap termotivasi.
Dikutip dari Healthline, Jumat (26/1/2024), jika diri merasa siap untuk melakukan lari 5K, kami juga memiliki saran pelatihan untuk itu.
1. Apa yang diperlukan untuk memulai rutinitas lari?
Berlari itu sederhana, Pilihlah pakaian yang nyaman dan menyerap keringat, Dalam memilih pakaian, kenyamanan adalah kuncinya. Pilihlah celana ringan, celana pendek, dan kemeja yang dirancang untuk aktivitas kebugaran. Carilah bahan yang menyerap keringat dan pertimbangkan juga cuacanya.
Pilihlah kaos kaki lari yang empuk juga penting. Sekali lagi, carilah bahan yang menyerap keringat, Bagi wanita jangan lupa pilih bra olahraga yang mendukung. Gunakan teknologi untuk melacak kemajuan aktivitas lari. Pelacak aktivitas dan kebugaran seperti Fitbit, Garmin, dan lainnya dapat membantu tetap termotivasi dan tetap pada jalur tujuan lari.
Cara terbaik untuk tetap termotivasi adalah dengan mendengarkan lagu favorit, Sambil berlari. Buat playlist dengan musik yang paling mungkin membuat terus bergerak. Oleh karena itu, pastikan untuk menggunakan headphone dengan bijak. Tetap waspada dan bijak terhadap apa yang terjadi di sekitar.
Sekilas tentang rutinitas lari bagi pemula
Tujuan awal adalah membangun kepercayaan diri dan stamina. Untuk melakukan hal ini, Steve Stonehouse, NASM CPT, pelatih lari USATF dan direktur pendidikan untuk STRIDE, menyarankan untuk melakukan dua hingga tiga lari setiap minggu dengan kecepatan yang mudah hingga sedang.
Langkah selanjutnya dapat menambahkan teknik seperti latihan kecepatan dan tempo lari nanti, namun saat ini, yang terpenting hanyalah membuat tubuh terbiasa dengan rutinitas lari. Misalnya, rutinitas lari mingguan bagi pemula mungkin terlihat seperti ini:
Rutinitas pelatihan pemula
Senin: Berlari sejauh 2 mil dengan kecepatan sedang dengan teknik jalan/lari. Untuk mil pertama, lari 1 menit dan jalan kaki 1 menit. Untuk mil kedua, lari selama 90 detik dan berjalan selama 1 menit.
Selasa: Fokus pada latihan kekuatan seluruh tubuh.
Rabu: Jadikan ini hari istirahat aktif. Berjalan-jalan, atau lakukan yoga ringan dan peregangan.
Kamis: Berlari sejauh 2 mil dengan kecepatan sedang dengan teknik jalan/lari. Cobalah untuk sedikit meningkatkan kecepatan Anda dari lari sebelumnya. Untuk mil pertama, lari 1 menit dan jalan kaki 1 menit. Untuk mil kedua, lari selama 90 detik dan berjalan selama 1 menit.
Jumat: Fokus pada latihan kekuatan seluruh tubuh.
Sabtu: Lakukan latihan kardio selama 30 hingga 60 menit, seperti jalan kaki, bersepeda, atau berenang.
Minggu: Jadikan ini hari istirahat yang aktif. Berjalan-jalan, atau lakukan yoga ringan dan peregangan.
Saat tubuh memperoleh kekuatan dan stamina, Dapat mulai meningkatkan jarak lari secara bertahap, atau dapat menambahkan satu hari lari ekstra ke rutinitas mingguan. Putuskan apa yang terbaik bagi Anda, tetapi lakukan secara perlahan.
2. Bagaimana agar tetap termotivasi?
Berlari, seperti banyak aktivitas lainnya, memiliki periode bulan madu saat ketika segala sesuatunya terasa menyenangkan, dan tidak sabar untuk mengenakan sepatu dan mulai berlari. Sederhanakan: Aturan No. 1 untuk tetap termotivasi, terutama di awal, adalah dengan membuatnya tetap sederhana. Tetap berpegang pada rencana kebugaran yang mencakup lari 2 hari seminggu.
Tingkatkan jarak tempuh secara bertahap: Saat memperoleh stamina dan kepercayaan diri dapat menyesuaikan jadwal lari dari 2 hari lari menjadi 3 hari. Serta dapat menambahkan jarak tempuh ke hari lari, Namun jangan menambahkan satu hari dan jarak tempuh tambahan secara bersamaan.
Berlari dengan pasangan: Jika memerlukan akuntabilitas untuk membuat tetap termotivasi, cobalah meminta bantuan teman, anggota keluarga, atau kelompok lari. Bertemu dengan orang lain yang memiliki tujuan yang sama dapat membantu bersemangat.
Tetapkan dan lacak tujuan: Saat menetapkan tujuan dan menantang diri sendiri untuk mencapainya, hal itu dapat membuat tetap termotivasi. Ketika mencapai tujuan yang diinginkan, hadiahi diri sendiri, lalu tetapkan tujuan baru.
Pantau kemajuan: Melacak kemajuan dapat menginspirasi dan memotivasi untuk mencapai tujuan baru. Anda dapat menggunakan pelacak aktivitas untuk mencatat jarak tempuh mingguan, kecepatan lari, atau kalori yang terbakar.
3. Bagaimana agar tetap aman saat berlari?
Makanan dan hidrasi: Menjalankan rutinitas membutuhkan bahan bakar yang tepat dalam bentuk makanan dan cairan, sebaiknya air. Pastikan untuk tetap terhidrasi dengan meminum cairan sebelum, selama, dan setelah lari.
Tanpa headphone atau mungkin hanya satu: Baik itu mobil, pengendara sepeda, atau pelari lainnya, Stonehouse mengatakan bahwa mendengarkan apa yang terjadi di sekitar Anda adalah kunci untuk tetap aman. Jika ingin mendengarkan musik, Menyarankan untuk memakai satu headphone saja atau membuang headphone dan menggunakan speaker di ponsel.
Lambat dan mantap memenangkan perlombaan: Tanyakan kepada pelari berpengalaman mana pun tentang kesalahan latihan terbesar mereka, dan mendengar bahwa mereka berlari terlalu banyak dan terlalu cepat. Baik berlari sebagai bagian dari rencana kebugaran secara keseluruhan atau latihan untuk perlombaan, meningkatkan jarak tempuh secara bertahap seiring waktu adalah kuncinya.
Latihan silang untuk kebugaran secara keseluruhan: Berlari bukanlah satu-satunya bentuk olahraga. Untuk mengurangi risiko cedera dan meningkatkan performa lari, penting untuk melakukan latihan silang. Latihan kekuatan, berenang, bersepeda, dan yoga adalah tambahan yang bagus untuk latihan mingguan. Usahakan untuk melakukan latihan kekuatan selama 2 hari dalam seminggu, dengan fokus pada kelompok otot utama.
Peregangan sebelum dan sesudah lari: Lakukan 5 hingga 10 menit sebelum dan 5 hingga 10 menit setelah lari untuk melakukan peregangan. Fokus pada peregangan dinamis sebelum berolahraga dan peregangan statis, seperti peregangan quad setelahnya.
Istirahat: Hari istirahat tidak hanya membantu pulih, Hari istirahat aktif dan hari istirahat total dapat membantu mencegah overtraining syndrome (OTS). Menurut American Council on Latihan, OTS dapat menyebabkan tingkat kebugaran Anda menurun dan meningkatkan risiko cedera terkait lari. (khofifah-mg4/nano)
Facebook Comments