Sukoharjonews.com – Dalam hal kebugaran, peningkatan massa otot adalah sesuatu yang menjadi fokus kebanyakan orang. Baik Anda ingin menjadi lebih kuat, meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, atau meningkatkan bentuk tubuh, untuk membangun otot, Anda memerlukan kombinasi latihan, nutrisi, dan pemulihan yang tepat.
Dikutip dari Healthshots, pasa Sabtu (1/3/2025), massa otot dan kekuatan berhubungan secara linear. Ini berarti bahwa mereka yang memiliki lebih banyak otot cenderung lebih kuat. Oleh karena itu, penting untuk memahami cara mendapatkan massa otot, dan latihan serta diet yang benar yang dapat membantu Anda melakukannya. Ingin tahu cara menambah massa otot? Simak penjelasannya disini:
1. Prioritaskan asupan protein
Protein adalah bahan pembangun otot. Jika Anda serius ingin memahami cara menambah massa otot, targetkan 1,6-2,2g protein per kg berat badan per hari, jelas sang ahli. Sebarkan asupan protein dalam 4-5 kali makan per hari untuk memaksimalkan pertumbuhan otot.
Beberapa sumber terbaiknya meliputi:
● Daging tanpa lemak (ayam, ikan, sapi)
● Telur dan produk susu (yogurt Yunani, keju cottage)
● Pilihan nabati (kacang lentil, tahu, buncis)
● Suplemen protein (whey atau protein nabati).
2. Makan dengan kalori berlebih
Ingin tahu cara menambah massa otot dengan diet yang tepat? Berikut ini yang dapat Anda lakukan. Untuk menambah otot, tubuh Anda membutuhkan lebih banyak kalori daripada yang dibakar. Namun, ini tidak berarti mengonsumsi junk food. Berikut ini beberapa kiat untuk menambah kalori Anda.
● Tingkatkan karbohidrat kompleks (quinoa, oat, ubi jalar)
● Sertakan lemak sehat (alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun)
● Tetap terhidrasi. Minumlah setidaknya 3-4 liter air setiap hari
● Lacak asupan makanan Anda untuk memastikan Anda mendapatkan cukup kalori dan nutrisi untuk pertumbuhan otot.
3. Ikuti rutinitas latihan kekuatan progresif
Langkah pertama dalam memahami cara menambah massa otot adalah mengetahui cara membebani otot secara bertahap. Hal ini perlu dilakukan dengan meningkatkan resistensi secara bertahap dari waktu ke waktu.
● Squat: Membangun kekuatan tubuh bagian bawah
● Deadlift: Melibatkan banyak kelompok otot
● Bench press: Memperkuat dada dan trisep
● Pull-up: Mengembangkan punggung dan bisep
4. Prioritaskan pemulihan dan tidur
Langkah penting lainnya dalam memahami cara mendapatkan massa otot adalah tidur tepat waktu. Ya, pertumbuhan otot terjadi di luar gym—ketika Anda beristirahat dan memulihkan diri. Sebuah penelitian, yang diterbitkan dalam Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions , mengamati hubungan positif antara kualitas tidur dan kekuatan otot. Peserta dengan durasi tidur yang lebih pendek (kurang dari enam jam) memiliki kekuatan otot yang lebih buruk daripada orang yang tidur selama 7-8 jam dan lebih dari 8 jam. Selama tidur nyenyak, tubuh Anda melepaskan hormon pertumbuhan, yang memainkan peran penting dalam perbaikan otot. Bertujuan untuk tidur 7-9 jam per malam. Gabungkan pemulihan aktif seperti peregangan, foam rolling, latihan mobilitas pada hari istirahat untuk mencegah kekakuan.
5. Pertimbangkan suplemen
Meskipun makanan asli harus selalu diutamakan, beberapa suplemen dapat membantu. Namun, suplemen ini hanya boleh dikonsumsi setelah berkonsultasi dengan dokter.
● Protein whey: Ini adalah cara mudah untuk memenuhi tujuan protein harian
● Kreatina monohidrat: Ini membantu meningkatkan kekuatan dan kinerja otot.
● Omega-3: Mengurangi peradangan dan mendukung pemulihan otot.
Langkah utama dalam memahami cara menambah massa otot terletak pada konsistensi, nutrisi yang tepat, dan pemulihan. Lacak kemajuan Anda, tetaplah sabar, dan yang terpenting, nikmati prosesnya. Hasilnya akan terlihat.(cita septa)
Facebook Comments