Sukoharjonews.com – Beras merah adalah gandum utuh, sedangkan beras putih telah dihilangkan beberapa bagiannya. Setiap jenis memberikan jumlah nutrisi yang sedikit berbeda. Beras merupakan biji-bijian serbaguna yang dikonsumsi oleh masyarakat di seluruh dunia. Ini berfungsi sebagai makanan pokok bagi banyak orang, terutama di negara-negara seperti Cina, Jepang, India, india, dan Korea Selatan.
Dikutip dari healthline, Sabtu (14/12/2024), terdapat lebih dari 7.000 jenis beras dan berbagai warna, bentuk, dan ukuran. Varietas yang paling umum di Amerika adalah nasi putih dan nasi merah. Nasi putih adalah jenis yang paling umum dikonsumsi, namun nasi merah juga menjadi pilihan yang populer.
Perbedaan nasi merah dan nasi putih
Semua nasi terutama terdiri dari karbohidrat, dengan sedikit protein dan praktis tanpa lemak. Namun, beras merah adalah gandum utuh. Artinya, biji-bijian mengandung seluruh bagian biji-bijian termasuk dedak berserat, bibit nutrisi, dan endosperm yang kaya karbohidrat. Rasanya kenyal dan perlu waktu agak lama untuk dimasak karena bagian luar dedaknya keras.
Sebaliknya, nasi putih telah dihilangkan dedak dan kumannya. Karena ini adalah bagian biji-bijian yang paling bergizi, nasi putih hanya memiliki sedikit nutrisi penting. Namun nasi putih lebih lembut dan cenderung lebih cepat matang.
Manfaat beras merah
Beras merah memiliki beberapa keunggulan dari segi kesehatan.
• Kaya nutrisi
Beras merah memiliki sedikit keunggulan dibandingkan nasi putih dalam hal kandungan nutrisinya. Ia memiliki lebih banyak serat dan antioksidan, serta lebih banyak vitamin dan mineral. Namun, perbedaan-perbedaan ini tidak terlalu signifikan.
Sebagai perbandingan, 100 gram (3,5 ons) nasi merah matang menyediakan 1,6 gram serat, sedangkan 100 gram (3,5 ons) nasi putih hanya menyediakan 0,4 gram serat. Di AS dan 5 negara lainnya, nasi putih harus difortifikasi dengan zat besi setelah proses penggilingan, itulah sebabnya nasi putih di bawah ini memiliki lebih banyak zat besi daripada beras merah.
• Efek positif pada kadar gula darah
Beras merah kaya akan magnesium dan serat, keduanya membantu mengontrol kadar gula darah. Penelitian menunjukkan bahwa rutin mengonsumsi biji-bijian, seperti beras merah, membantu menurunkan kadar gula darah dan menurunkan risiko diabetes tipe 2. Bahkan mengganti nasi putih dengan nasi merah saja sudah terbukti menurunkan kadar gula darah dan menurunkan risiko diabetes tipe 2. Di sisi lain, banyak makan nasi putih dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes.
Ini mungkin karena indeks glikemik (GI) yang tinggi. GI mengukur seberapa cepat suatu makanan meningkatkan gula darah Anda.
Beras merah memiliki rata-rata GI sekitar 65 dan nasi putih memiliki rata-rata GI sekitar 73, artinya nasi putih meningkatkan kadar gula darah lebih cepat dibandingkan nasi merah. Meski begitu, keduanya mengandung karbohidrat yang sangat tinggi, yang akan menyebabkan kadar gula darah Anda meningkat
Namun, Anda bisa menurunkan GI nasi putih dengan mendinginkannya. Ini membentuk pati resisten, yang bergerak melalui saluran pencernaan Anda tanpa perubahan dan bekerja mirip dengan serat larut. Jika bisa, masaklah nasi sehari sebelum Anda ingin mengonsumsinya. Lalu, simpan di kulkas semalaman. Panaskan kembali saat Anda siap memakannya. Anda juga bisa memadukan nasi dengan makanan seperti cuka atau minyak, yang bisa menurunkan GI.
• Dapat mengurangi risiko penyakit jantung
Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi nasi merah dibandingkan nasi putih membantu mengurangi beberapa faktor risiko penyakit jantung. Analisis terhadap 45 penelitian menemukan bahwa orang yang paling banyak makan biji-bijian, termasuk beras merah, memiliki risiko penyakit jantung 16-21% lebih rendah dibandingkan orang yang makan biji-bijian paling sedikit.
Biji-bijian utuh seperti beras merah juga dapat menurunkan kolesterol total dan LDL (“jahat”). Beras merah bahkan dikaitkan dengan peningkatan kolesterol HDL (“baik”). Namun temuan ini tidak demikian konsisten di semua populasi.
• Kaya akan antioksidan
Dedak beras merah mengandung banyak antioksidan kuat yang dapat membantu menetralkan senyawa radikal bebas berbahaya dan mengurangi peradangan pada tubuh.Studi menunjukkan bahwa karena tingkat antioksidannya, biji-bijian seperti beras merah dapat membantu mencegah penyakit kronis seperti penyakit jantung, kanker, dan diabetes tipe 2.
• Membantu pengendalian berat badan
Mengonsumsi nasi merah dibandingkan nasi putih juga dapat menurunkan berat badan, indeks massa tubuh (BMI), dan lingkar pinggang dan pinggul secara signifikan. Dalam sebuah penelitian yang melibatkan 29.683 orang dewasa dan 15.280 anak-anak, para peneliti menemukan bahwa makan lebih banyak biji-bijian dikaitkan dengan berat badan sedang pada orang dewasa dan anak-anak.
Sebuah meta-analisis terbaru dari 13 uji klinis menemukan bahwa nasi merah mengurangi berat badan, BMI, dan lingkar pinggang jika dibandingkan dengan nasi putih. Studi lain dibandingkan dengan yang disebutkan di bagian ini menemukan bahwa nasi putih, tetapi bukan nasi merah, dikaitkan dengan peningkatan risiko penambahan berat badan.
Manfaat nasi putih
Nasi putih adalah makanan pokok dalam banyak jenis masakan tradisional dan telah ada selama berabad-abad, jadi nasi putih bukannya tanpa manfaat.
Beras merah mengandung antinutrien
Antinutrien adalah senyawa tumbuhan yang dapat mengurangi kemampuan tubuh Anda untuk menyerap nutrisi tertentu. Beras merah mengandung antinutrien yang disebut asam fitat, atau fitat, yang membuatnya lebih sulit dicerna.
Meskipun asam fitat menawarkan beberapa manfaat kesehatan, asam fitat juga mengurangi kemampuan tubuh Anda untuk menyerap zat besi dan seng dari makanan. Merendam beras sebelum dimasak dapat membantu mempertahankan sebagian nilai gizinya.
Dalam jangka panjang, mengonsumsi asam fitat pada sebagian besar waktu makan dapat menyebabkan kekurangan mineral. Namun, hal ini sangat kecil kemungkinannya terjadi pada orang yang mengonsumsi makanan bervariasi.
Beras merah mengandung arsenik
Beras merah cenderung lebih tinggi arseniknya dibandingkan nasi putih. Arsenik merupakan logam berat beracun yang secara alami ada di lingkungan, namun jumlahnya meningkat di beberapa daerah karena polusi. Jumlah yang signifikan telah diidentifikasi pada beras dan produk berbahan dasar beras.
Konsumsi arsenik dalam jangka panjang dapat meningkatkan risiko penyakit kronis termasuk kanker, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2.
Namun, hal ini tidak perlu menjadi perhatian jika Anda mengonsumsi nasi dalam jumlah sedang sebagai bagian dari pola makan yang bervariasi. Beberapa porsi per minggu sudah cukup. Jika nasi adalah makanan utama Anda, Anda harus mengambil beberapa langkah untuk meminimalkan kandungan arsenik.
Intinya
Meskipun nasi putih dan nasi merah mengandung pati yang tinggi, nasi merah mengandung lebih banyak serat, nutrisi, dan antioksidan. Saat makan nasi putih, tambahkan kacang-kacangan dan sayuran untuk memastikan Anda mendapatkan makanan yang lebih padat nutrisi.
Meskipun demikian, jenis nasi apa pun dapat menjadi bagian dari pola makan sehat sebagaimana dibuktikan dengan sejarah panjang nasi putih dalam masakan tradisional di banyak budaya. Beras merah mungkin memiliki profil nutrisi yang lebih baik, namun tidak ada salahnya mengonsumsi nasi putih sebagai bagian dari pola makan seimbang. (mg-03/nano)
Tinggalkan Komentar