Sukoharjonews.com -Zat besi adalah nutrisi penting yang hanya bisa Anda peroleh dari makanan, dan tersedia dalam dua bentuk: zat besi heme dan zat besi nonheme. Zat besi heme berasal dari sumber hewani seperti daging merah, ikan, dan unggas, dan tubuh Anda dapat menyerap sekitar 30% zat tersebut kapan saja. Zat besi non-heme berasal dari sumber nabati seperti sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan. Jenis zat besi ini tidak mudah diserap, sekitar 2 hingga 10% diserap setiap saat.
Dilansir dari WebMD, Minggu (07/4/2024), menggabungkan sumber makanan kaya zat besi heme dan nonheme, Anda dapat menyerap setiap jenisnya dengan lebih baik. Mengonsumsi makanan yang kaya vitamin C, A, dan beta-karoten juga dapat membantu Anda menyerap lebih banyak zat besi dan mendapatkan manfaat kesehatan tambahan.
Mengapa Anda Membutuhkan Zat Besi
Zat besi adalah mineral penting yang digunakan tubuh Anda untuk membuat hemoglobin dan mioglobin yang merupakan protein yang mengantarkan oksigen ke otot dan tubuh Anda. Tubuh Anda juga membutuhkan zat besi untuk membuat beberapa hormon.
Asupan zat besi yang direkomendasikan setiap hari adalah 8 mg untuk pria dan 18 mg untuk wanita, dengan meningkatnya kehamilan maka kebutuhan tersebut menjadi 27 mg. Setelah usia 51 tahun atau saat menstruasi berhenti, rekomendasi zat besi harian untuk wanita turun menjadi 8 mg.
Zat besi memiliki peran penting dalam beberapa sistem tubuh, antara lain:
Kesehatan Darah
Salah satu fungsi terpenting zat besi adalah berikatan dengan hemoglobin (protein dalam sel darah merah) untuk membantu membawa oksigen ke seluruh tubuh. Darah beroksigen dan berwarna merah cerah adalah darah yang sehat, dan memastikan tubuh Anda memiliki akses terhadap oksigen yang dibutuhkannya.
Kesehatan Kekebalan Tubuh
Zat besi juga penting untuk sistem kekebalan tubuh Anda karena mendukung perkembangan limfosit (sel darah putih) dan sel kekebalan lainnya, serta membantu mereka memobilisasi respons terbaik. Ketika tubuh Anda tidak memiliki simpanan zat besi yang cukup, sel-sel Anda tidak dapat merespons infeksi bakteri dan virus dengan baik.
Kesehatan Metabolik
Untuk sistem metabolisme Anda, zat besi bergabung dengan enzim seperti sitokrom (protein yang mengandung heme) untuk mendukung fungsi neurotransmiter, hormon, dan asam empedu, serta detoksifikasi hati.
Kesehatan Rambut dan Kulit
Untuk kulit dan rambut Anda, zat besi yang ditemukan dalam protein membantu mendukung kolagen dan sel folikel di lapisan dermis.
Kesehatan Reproduksi dan Anak Usia Dini
Zat besi juga penting untuk perkembangan otak pada janin dan anak kecil. Wanita yang sedang hamil membutuhkan lebih banyak asupan zat besi untuk memastikan bahwa anak mereka yang sedang berkembang mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan. Anak kecil juga membutuhkan lebih banyak zat besi untuk menghindari anemia defisiensi besi.
Berikut lima contoh makanan tinggi zat besi yang diukur per 100 gram.
1. Daging Merah
Daging merah kaya akan zat besi heme, bersama dengan protein, selenium, dan seng. Jumlah zat besi tergantung pada jenis daging merahnya. Untuk setiap 100 gram daging, daging sapi mengandung sekitar 2,47 mg zat besi, daging domba 1,78 mg, dan daging rusa 4,98 mg.
2. Makanan Laut
Makanan laut juga merupakan sumber zat besi yang baik, tergantung spesiesnya. Tiga spesies yang tinggi zat besi antara lain kerang dengan 2,91 mg zat besi, kerang dengan 7,08 mg, dan tiram dengan 8,26 mg.
3. Bayam
Bayam merupakan salah satu contoh zat besi non-heme yang mengandung sekitar 2,71 mg untuk setiap 100 gram sayuran berdaun hijau. Sayuran berwarna hijau tua ini juga mengandung 28,1 mg vitamin C dan 558 mg potasium, serta nutrisi lainnya, yang semakin mendukung kesehatan Anda dan meningkatkan penyerapan zat besi.
4. Aprikot Kering
Saat mempertimbangkan makanan kaya zat besi, terkadang buah kering lebih baik. Misalnya, aprikot kering mengandung zat besi hampir tujuh kali lebih banyak dibandingkan buah segar. Aprikot kering mengandung 2,66 mg zat besi, tetapi juga merupakan sumber serat, potasium, dan beta-karoten yang baik.
5. Biji Labu
Biji ini merupakan sumber zat besi yang sangat baik, dengan 8,52 mg untuk setiap 100 gram biji kering. Mengonsumsi biji labu juga memberi Anda banyak tembaga, mangan, dan seng.(patrisia argi)
Tinggalkan Komentar