Sukoharjonews.com – Defisiensi zat besi adalah kekurangan nutrisi yang paling umum terjadi secara global – terutama di kalangan anak-anak dan wanita hamil – dan hal ini mempengaruhi hingga 30 persen wanita dan anak-anak di Amerika Serikat, menurut Columbia University Irving Medical Center. Itu menjadi masalah karena mineral memainkan sejumlah peran penting dalam tubuh, kata Sarah Gold Anzlovar, RDN , ahli gizi di praktik swasta yang berbasis di Boston. “Yang paling terkenal adalah bahwa ini adalah komponen kunci sel darah merah dan membantu mengangkut oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh,” kata Anzlovar.
Kekurangan zat besi, suatu kondisi yang disebut anemia , mempersulit sel darah merah Anda mengirimkan oksigen, menurut Mayo Clinic . Gejala anemia mungkin termasuk kelelahan, nyeri dada atau sesak napas , tangan dan kaki dingin, pusing dan sakit kepala , nafsu makan buruk, dan keinginan yang tidak biasa terhadap zat seperti es, tanah, atau pati.
Makanan Umum Dapat Membantu Anda Mendapatkan Cukup Zat Besi
Kabar baiknya adalah banyak makanan umum yang mengandung zat besi – mulai dari tiram dan biji labu hingga sereal yang diperkaya dan daging merah.
Dilansir dari Everyday Health, pada Selasa (12/12/2023), berikut makanan tinggi zat besi yang dapat membantu Anda mendapatkan semua mineral yang Anda butuhkan:
1. Telur, Daging Merah, Hati, dan Jeroan Jeroan Merupakan Sumber Utama Zat Besi Heme
Menurut Departemen Pertanian AS (USDA), selain beberapa zat besi non-heme, banyak protein hewani juga mengandung zat besi heme: Empat ons (oz) dari 93 persen daging giling tanpa lemak menyediakan 2,6 mg, artinya ini adalah sumber yang baik. Contoh lainnya termasuk telur (1,7 mg dalam dua telur besar ), kalkun (1,2 mg per 3 ons kalkun daging gelap ), dan pinggang babi (lebih dari 0,5 mg per 3 ons).
Daging organ seperti hati dan jeroan ayam itik sangat kaya akan zat besi. Misalnya, 113 gram (g) jeroan ayam itik ayam mengandung 6,1 mg zat besi, menjadikannya sumber yang sangat baik. Sementara itu, hati menyajikan sejumlah besar zat besi. Satu ons hati babi mengandung 6,6 mg zat besi, sumber lain yang sangat baik. Jika kolesterol Anda tinggi, atau jika Anda sedang hamil, hindari hati. Klinik Cleveland mencatat bahwa hati mengandung kolesterol tinggi (1 ons hati babi mengandung 85,3 mg kolesterol), danmakan hati dikaitkan dengan kemungkinan cacat lahir karena kandungan vitamin A yang tinggi.
2. Tiram, Kerang, dan Kerang Merupakan Sumber Zat Besi yang Kaya
Silakan berbelanja hidangan pembuka makanan laut secara Royal — makanan ini mengandung banyak zat besi! Moluska bivalvia seperti kerang, remis, dan tiram kaya akan nutrisi penting, menurut Harvard TH Chan School of Public Health . Berdasarkan USDA, enam tiram mentah menghasilkan 4,9 mg zat besi, menjadikannya sumber yang baik. Mereka juga merupakan sumber seng yang sangat baik , dengan 31,8 mg, serta vitamin B12, dengan 13,6 mikrogram.
Seperti yang ditunjukkan NIH, seng membantu sistem kekebalan menangkis virus dan bakteri, dan vitamin B12 membantu menjaga kesehatan saraf dan sel darah.
Jika tiram, remis, dan kerang tidak ada dalam menu rutin Anda, pilihan makanan laut yang umum memiliki sedikit zat besi juga, menurut Mayo Clinic . Misalnya, 3 ons salmon chinook mengandung 0,2 mg zat besi, menurut USDA.
3. Buncis Adalah Pembangkit Tenaga Besi Ramah Vegetarian
Produk hewani dikenal sebagai sumber zat besi, namun bukan berarti makanan nabati tidak dapat membantu Anda mencapai tujuan tersebut juga. Buncis, sejenis kacang-kacangan, menyediakan 1,5 mg zat besi per cangkir, menurut USDA , menjadikannya sumber yang sangat baik. Mereka juga menghasilkan protein nabati tanpa lemak — tepatnya 10,7 g per cangkir.
Buncis, juga disebut kacang garbanzo, merupakan tambahan yang lezat untuk salad dan hidangan pasta, dan bisa menjadi cara yang tidak terduga untuk mencampurkan salsa. Jika Anda bukan penggemar teksturnya, haluskan buncis untuk membuat hummus kaya zat besi buatan sendiri. Menambahkan jus lemon ke dalam hummus Anda akan meningkatkan vitamin C pada camilan dan membantu tubuh Anda lebih mudah menyerap zat besi non-heme dalam kacang-kacangan, karena menurut Mayo Clinic , saat Anda mengonsumsi makanan kaya zat besi di waktu yang sama. makanan kaya vitamin C , Anda meningkatkan kemampuan tubuh untuk menyerap zat besi.
4. Biji Labu Meski Kecil, Tapi Mengandung Banyak Zat Besi
Jangan meremehkan biji renyah yang mulai Anda lihat sekitar Halloween. Satu porsi 1 ons biji labu mentah tanpa cangkang mengandung 2,4 mg zat besi, menurut USDA , menyediakan sumber zat besi yang baik dalam berbagai hidangan. Tambahkan bijinya ke dalam campuran makanan buatan sendiri atau resep roti atau muffin, atau gunakan sebagai topping renyah untuk yogurt, sereal, atau salad. Anda juga dapat mencobanya sendiri untuk camilan cepat dan sehat — 1 ons kemasan 8,5 g protein.
5. Edamame Juga Penuh Dengan Zat Besi dan Nutrisi Penting Lainnya
Sebagai sahabat sushi yang umum, secangkir kedelai hijau mentah ini mengandung sekitar 9,1 mg zat besi, menurut USDA , menjadikannya sumber nutrisi yang sangat baik. Belum lagi, mereka merupakan sumber mineral yang baik seperti tembaga, yang membantu menjaga pembuluh darah dan sistem kekebalan tubuh tetap sehat , menurut NIH . Secangkir kedelai juga merupakan sumber tembaga yang baik dan sumber mangan dan serat yang sangat baik, serta menyediakan protein nabati.
Largeman-Roth merekomendasikan untuk memasukkan kedelai ke dalam tumisan atau membuat saus edamame . Kedelai juga bisa menjadi tambahan yang lezat untuk hidangan pasta, atau Anda bisa menikmatinya sendiri, dikukus dan ditaburi sedikit garam laut.(patrisia argi)
Tinggalkan Komentar