Sukoharjonews.com – Makanan kaya protein untuk diabetes tidak hanya lezat, tetapi juga dapat menjaga kadar glukosa Anda tetap terkendali. Lihat 15 pilihan menakjubkan yang bergizi dan ramah bagi diabetes. Diabetes merupakan masalah yang terus berkembang, dan India menempati peringkat kedua di dunia untuk jumlah penderita kondisi tersebut. Yang mengejutkan, satu dari enam orang dewasa penderita diabetes, secara global, berasal dari India.
Dikutip dari Healthshots, Selasa (14/1/2025), meskipun diabetes tidak dapat disembuhkan, penyakit ini perlu dikelola dengan baik. Jika tidak diobati, diabetes dapat menyebabkan masalah serius seperti kerusakan pada mata, ginjal, dan saraf. Menyertakan makanan yang tepat ke dalam diet Anda merupakan cara yang efektif untuk mengelola kondisi tersebut dan mengurangi risiko. Konsumsi makanan kaya protein ini setiap hari untuk penderita diabetes dapat membuat perbedaan besar. Ingin tahu mengapa protein? Baca terus untuk mengetahui jawabannya.
Manfaat makanan kaya protein untuk penderita diabetes
Orang dengan diabetes harus mengonsumsi protein sebanyak mereka yang tidak menderita kondisi tersebut. Protein adalah salah satu dari tiga zat gizi makro esensial yang dibutuhkan oleh tubuh kita dan memainkan beberapa peran penting dalam kehidupan sehari-hari. Menambahkan makanan kaya protein ke dalam diet Anda dapat menjadi cara mudah untuk memenuhi kebutuhan nutrisi ini. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition, meningkatkan asupan protein dapat membantu mengatur kadar glukosa darah dan menurunkan HbA1c. Protein meningkatkan respons insulin tanpa menyebabkan lonjakan glukosa darah.
Selain itu, penelitian dari Weill Cornell Medical College menemukan bahwa mengonsumsi sayuran dan protein sebelum karbohidrat atau pati menghasilkan kadar glukosa masing-masing 29 persen, 37 persen, dan 17 persen lebih rendah pada menit ke-30, 60, dan 120, dibandingkan saat karbohidrat dimakan terlebih dahulu.
Protein juga berperan penting dalam meningkatkan kekebalan tubuh, yang sering kali terganggu pada penderita diabetes. Jadi, pastikan Anda menambahkan makanan kaya protein ini untuk penderita diabetes ke dalam diet rutin Anda.
12 makanan kaya protein untuk penderita diabetes
Berikut adalah 12 makanan kaya protein untuk penderita diabetes yang dapat membantu Anda mengelola kadar gula darah dan mengelola diabetes:
1. Buah kering dan selai
Buah kering dan selai kacang adalah beberapa makanan kaya protein terbaik untuk penderita diabetes yang juga mengandung lemak sehat. Menurut Review of Diabetic Studies, pistachio, misalnya, tidak hanya tinggi protein tetapi juga kaya antioksidan, yang dapat membantu melindungi terhadap stres oksidatif dan mengendalikan indeks glikemik, masalah umum pada penderita diabetes. Almond, kacang mete, dan selai kacang memberikan cara yang lembut dan beraroma untuk meningkatkan asupan protein. Namun, saat memilih selai kacang, penting untuk memilih opsi tanpa tambahan gula atau lemak trans yang tidak sehat.
2. Biji-bijian
Biji-bijian seperti chia, rami, labu, dan bunga matahari adalah makanan kaya protein untuk penderita diabetes. Makanan ini kaya akan asam lemak omega-3, yang dapat meningkatkan kesehatan jantung dan mengurangi peradangan. Biji chia mengandung banyak serat, protein lengkap, dan merupakan sumber yang baik untuk semua sembilan asam amino esensial. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Diabetes and Metabolic Syndrome, biji chia dapat membantu mengatur gula darah dan mendukung kesehatan pencernaan. Nikmati biji chia dalam bentuk smoothie, yoghurt, atau salad.
3. Kacang lentil
Kacang lentil, seperti kacang lentil cokelat, hijau, dan kuning, merupakan sumber nutrisi yang sangat baik dan merupakan pilihan yang tepat bagi siapa pun yang menderita diabetes. Kacang lentil yang mengandung banyak protein dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan insulin setelah makan, sehingga menjadikannya makanan kaya protein yang sempurna bagi penderita diabetes. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Nutrients mengungkapkan bahwa orang yang makan makanan dengan kacang lentil sebagai pengganti nasi atau kentang mengalami penurunan kadar glukosa darah sebesar 20–30 persen.
4. Ikan dan makanan laut
Ikan, terutama ikan berlemak seperti salmon, makerel, dan sarden, merupakan sumber protein berkualitas tinggi dan asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung. Omega-3 ini dapat membantu mengurangi resistensi insulin dan peradangan serta menurunkan risiko penyakit kardiovaskular, yang lebih rentan dialami oleh penderita diabetes. Ikan merupakan salah satu makanan kaya protein terpenting bagi penderita diabetes karena rendah karbohidrat.
5. Kacang-kacangan (Kacang Hitam, Kacang Merah)
Kacang-kacangan, seperti kacang hitam dan kacang merah, merupakan sumber protein dan serat nabati yang sangat baik, sehingga ideal untuk mengelola diabetes. Kombinasi makanan kaya protein bagi penderita diabetes dan serat membantu memperlambat pencernaan karbohidrat, mencegah lonjakan cepat kadar gula darah. Kacang-kacangan juga kaya antioksidan yang melawan peradangan kronis yang sering dikaitkan dengan diabetes.
6. Kacang Polong
Kacang polong, seperti kacang hitam dan kacang polong, merupakan makanan kaya protein lain bagi penderita diabetes yang sering diabaikan. Kacang-kacangan ini juga kaya serat, yang membantu meningkatkan kontrol gula darah dan mendukung pencernaan yang sehat. Sertakan dalam sup, semur, atau salad untuk mengelola diabetes Anda.
7. Ayam dan kalkun
Ayam dan kalkun, terutama tanpa kulit, merupakan sumber protein rendah lemak yang sangat baik. Unggas tanpa kulit lebih rendah lemak jenuh dan kolesterol, yang dapat membantu mengelola risiko kesehatan jantung terkait diabetes. Dada menyediakan sekitar 20-25 gram protein. Memasukkan unggas ke dalam makanan dapat membantu menjaga massa otot dan menyediakan energi yang tahan lama tanpa berdampak signifikan pada kadar gula darah.
8. Telur
Telur merupakan salah satu makanan kaya protein terpenting bagi penderita diabetes. Telur berukuran besar menyediakan 6-7 gram protein berkualitas tinggi, ditambah nutrisi penting seperti B12, selenium, dan vitamin D. Karena protein dan karbohidratnya yang rendah, telur biasanya tidak memengaruhi gula darah, jelas sebuah penelitian dalam Nutrients. Namun, karena telur sering digoreng atau dipadukan dengan makanan dan daging goreng, telur dikaitkan dengan risiko diabetes. Jadi, makanlah telur rebus untuk mengurangi risiko tersebut.
9. Keju cottage
Keju cottage adalah salah satu makanan kaya protein yang paling efektif untuk penderita diabetes. Keju cottage juga rendah karbohidrat, sehingga sangat baik untuk penderita diabetes. Keju cottage mengandung kasein, protein yang lambat dicerna yang dapat melepaskan asam amino secara stabil, dan mengendalikan rasa lapar, serta mencegah lonjakan gula darah.
10. Produk kedelai
Makanan berbahan dasar kedelai seperti tahu, tempe, dan edamame kaya akan protein nabati dan sering disertakan dalam pola makan vegetarian atau vegan. Makanan kaya protein untuk penderita diabetes ini adalah protein lengkap, yang berarti menyediakan kesembilan asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh. Meskipun edamame dapat dimakan sebagai camilan, ditambahkan ke salad, atau dimasukkan ke dalam tumisan, tahu dan tempe dapat digunakan dalam berbagai macam hidangan, mulai dari smoothie hingga tumisan.
11. Ubi jalar
Ini adalah sayuran bertepung yang bergizi dan lebih tinggi proteinnya daripada kentang biasa. Menurut Departemen Pertanian AS, satu ubi jalar besar (180 gram) menyediakan sekitar 3,6 gram protein, beserta vitamin A dan C, serat, dan antioksidan. Nutrisi ini dapat membantu mengatur kadar gula darah, menjadikannya salah satu makanan kaya protein terbaik untuk diabetes. Quinoa dapat dipanggang, dihaluskan, atau ditambahkan ke sup untuk santapan lezat.
12. Quinoa
Quinoa adalah biji-bijian utuh yang mengandung profil protein lengkap, artinya quinoa memiliki kesembilan asam amino esensial, menjadikannya salah satu makanan kaya protein terbaik untuk penderita diabetes. Quinoa juga bebas gluten, yang membuatnya cocok untuk orang dengan intoleransi gluten atau penyakit celiac. Sebuah studi dalam Journal of the American College of Surgeons menemukan bahwa asam amino plasma yang lebih tinggi, terutama leusin, menurunkan kadar glukosa. Quinoa cocok untuk salad, lauk, atau mangkuk biji-bijian.
Berapa banyak protein yang harus Anda konsumsi dalam sehari?
Angka kecukupan gizi (AKG) untuk protein adalah 0,8 gram per kilogram berat badan (atau 0,36 gram per pon), menurut Harvard Health Publishing. Jumlah ini adalah jumlah minimum yang dibutuhkan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi dasar guna mencegah kekurangan dan melindungi diri Anda dari penyakit.
Dalam pola makan yang sehat dan, selama ginjal Anda sehat, sekitar 10 hingga 35 persen kalori harian Anda harus berasal dari protein, yang merupakan rekomendasi yang sama untuk penderita diabetes juga. Menurut Harvard Health Publishing, kebutuhan protein meningkat selama kehamilan, dengan para ahli merekomendasikan 75 hingga 100 gram per hari untuk mendukung perkembangan janin dan plasenta, payudara, serta suplai darah yang sedang tumbuh. Penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda untuk menentukan kebutuhan protein spesifik Anda. (nano)
Tinggalkan Komentar