Sukoharjonews.com – Para ahli sering mengatakan bahwa gerakan adalah obat (atau mungkin Anda pernah mendengar ungkapan “gerakan adalah losion”). Gerakan ini terutama berlaku untuk mencegah nyeri dan kekakuan punggung bagian bawah, keluhan yang sangat umum di antara orang dewasa saat ini.
Melansir dari Real Simple, Jum’at (2/12/2022) ada beberapa cara untuk meregangkan punggung bawah agar tidak kaku, penasaran? Simak caranya berikut ini:
1. Putar Terlentang
Berbaring telungkup di lantai dengan lutut ditekuk, kaki rata di lantai dan selebar pinggul. Rentangkan lengan ke samping dengan huruf T setinggi bahu, telapak tangan menghadap ke atas. Jatuhkan lutut dengan lembut ke kanan sejauh terasa nyaman dan tahan selama 15 detik hingga 30 detik, tarik napas dalam-dalam (tahan lebih lama — hingga satu menit — untuk peregangan yang lebih dalam, kata Lees). Tempatkan bantal di lantai di bawah lutut untuk penyangga lebih dan peregangan yang tidak terlalu intens. Anda harus merasakan regangan di punggung bawah, obliques (perut samping), dan bahkan mungkin lat dan glutes jika Anda sangat kencang. Kembalikan lutut ke tengah dan ulangi di sisi lainnya.
2. Pose Anak
Mulailah di lantai dengan tangan dan lutut. Raih lengan lurus ke depan, jaga agar telapak tangan tetap rata di lantai, dan turunkan pinggul ke belakang ke arah tumit. Turunkan kepala dan dada Anda ke lantai. Tahan selama 30 detik, tarik napas dalam-dalam ke punggung bawah sebelum melepaskannya. Pinggul kencang atau nyeri di punggung? Lebarkan sudut lutut Anda dan/atau letakkan bantal atau guling di bawah Anda sebagai penopang. Anda juga dapat menggunakan bantal atau guling (atau handuk atau selimut yang dilipat) di bawah dahi sebagai penopang.
3. Peregangan Kucing-Sapi
Untuk peregangan yang aktif namun lembut ini, mulailah dengan tangan dan lutut, pergelangan tangan di bawah bahu, dan lutut di bawah pinggul. Putar kembali ke pose kucing: Selipkan dagu ke arah dada, biarkan tulang belikat melebur dari tulang belakang, dan selipkan tulang ekor di bawah. Tahan selama lima detik. Lepaskan dan transisi ke pose sapi: Angkat hidung ke langit-langit, miringkan tulang ekor ke atas, dan biarkan perut dan tulang rusuk jatuh di bawah pinggul dan bahu. Tahan selama lima detik. Terus bergerak antara pose kucing dan sapi, bergerak perlahan, lancar, dan dengan napas Anda, sebanyak yang Anda mau.
4. Berbaring Telungkup
Gerakan ini akan memberikan peregangan yang dalam pada otot gluteal Anda, yang jika kencang dan/atau lemah, dapat memperparah nyeri dan kekakuan punggung.Berbaring telungkup di lantai dengan kedua lutut ditekuk, telapak kaki rata di lantai dan dibuka selebar pinggul. Angkat kedua lutut ke atas meja (tulang kering harus sejajar dengan langit-langit). Silangkan pergelangan kaki kanan di atas lutut kiri (sehingga paha kiri dan kaki kanan yang ditekuk membentuk angka “4”). Raih dan lilitkan tangan di belakang paha kiri dan perlahan bawa lutut kiri ke arah dada. Anda akan merasakan regangan yang dalam di pipi pantat kanan. Tahan selama 15 detik. Lepaskan dan ganti sisi, ulangi tiga kali.
5. Peregangan Quad Berdiri
Berdirilah dengan dinding atau kursi kokoh di samping sisi kanan Anda dengan kaki rapat dan tangan kanan di dinding atau kursi untuk menopang. Angkat kaki kiri ke atas (bawa tumit kiri ke arah bokong) dan pegang dengan tangan kiri. Tarik perlahan tumit kiri ke atas dan ke arah pantat. Jaga agar lutut tetap sejajar dan jangan biarkan punggung melengkung ke belakang atau ke depan. Tahan selama 15 detik. Lepaskan dan alihkan sisi. Untuk peregangan yang lebih dalam, remas glute kiri sambil meregangkan paha depan kiri (dan sebaliknya di kanan). (cita septa/mg).
Tinggalkan Komentar