Sukoharjonews.com – Demensia dapat memengaruhi daya ingat dan kemampuan berpikir Anda. Berikut cara olahraga 60 menit setiap hari dapat menurunkan risiko demensia secara signifikan.
Demensia adalah sekelompok penyakit neurodegeneratif yang mengganggu kemampuan berpikir, perilaku, dan daya ingat seseorang. Sayangnya, kondisi ini memburuk seiring waktu dan dapat menyebabkan hilangnya ingatan. Penyakit ini tidak hanya menyerang orang tua, anak-anak juga dapat mengalaminya.
Dikutip dari Healthshots, Selasa (16/9/2025), menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), lebih dari 55 juta orang di seluruh dunia menderita demensia, dengan satu kasus baru dilaporkan setiap 3 detik. Namun, berolahraga 60 menit dapat mengurangi risiko terkena demensia.
Apa itu demensia?
Demensia bukanlah penyakit tunggal, melainkan sekumpulan gejala yang memengaruhi otak seseorang. Penyakit ini menyulitkan seseorang untuk mengingat informasi, berpikir jernih, dan menyelesaikan tugas sehari-hari. Hal ini dapat diibaratkan seperti ketika bagian-bagian tertentu dari komputer mulai tidak berfungsi. Kondisi ini dapat mencakup masalah memori, seperti lupa akan kejadian baru-baru ini, kesulitan berbahasa seperti kesulitan menemukan kata yang tepat, dan perubahan perilaku atau kepribadian, sebagaimana dicatat dalam sebuah studi yang diterbitkan dalam American Journal of Medicine. Penting untuk dipahami bahwa demensia bukanlah bagian alami dari penuaan, meskipun lebih umum terjadi pada lansia.
Bagaimana olahraga 60 menit cukup untuk mengurangi risiko demensia?
Sebuah studi yang diterbitkan oleh Bloomberg School of Public Health di Johns Hopkins menemukan bahwa 21 orang dengan pradiabetes yang menyelesaikan 12 latihan intensitas sedang hingga tinggi selama 60 menit selama dua minggu mengalami peningkatan signifikan vesikel neuronal di dalam otak mereka. Vesikel ini, yang krusial untuk mengangkut protein, ditemukan membawa protein yang meningkatkan sensitivitas insulin dalam sel-sel otak.
Olahraga meningkatkan proses kognitif seperti memori dan konsentrasi, sehingga meningkatkan cadangan kognitif. Pelepasan vesikel neuronal yang mengandung protein yang meningkatkan sensitivitas insulin meningkatkan kesehatan otak. Aktivitas fisik yang teratur juga mengurangi stres, yang menimbulkan risiko pada fungsi otak. Dengan demikian, aktivitas fisik 60 menit setiap hari bertindak sebagai intervensi komprehensif, meningkatkan ketahanan otak dan menurunkan risiko demensia dengan menciptakan lingkungan neurologis yang lebih baik.
Latihan 60 menit terbaik untuk mengurangi risiko demensia
Saat merancang latihan 60 menit yang bertujuan mengurangi risiko demensia, penting untuk menggabungkan latihan aerobik, latihan kekuatan, dan latihan keseimbangan/fleksibilitas. Berikut rincian jenis latihan yang efektif:
1. Latihan aerobik (30-40 menit)
– Jalan cepat atau joging: Latihan ini dapat dilakukan oleh kebanyakan orang dan efektif meningkatkan detak jantung, sehingga meningkatkan kesehatan kardiovaskular. Usahakan untuk mencapai kecepatan yang membuat Anda sedikit terengah-engah.
– Bersepeda: Pilihan olahraga berdampak rendah yang memberikan manfaat kardiovaskular yang sangat baik. Dapat dilakukan di dalam atau di luar ruangan.
– Berenang: Latihan seluruh tubuh yang ringan untuk persendian. Sangat baik untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular. Karena musim dingin hampir berakhir, Anda dapat mulai berenang.
– Menari: Cara yang menyenangkan dan menarik untuk meningkatkan detak jantung dan koordinasi.
2. Latihan kekuatan (15-20 menit)
– Latihan beban tubuh: Squat, lunge, push-up, dan plank efektif untuk membangun kekuatan otot.
– Latihan resistance band: Menyediakan cara serbaguna untuk memperkuat otot.
– Angkat beban: Jika memungkinkan, angkat beban dapat meningkatkan kekuatan otot secara signifikan. Latihan kekuatan penting karena dapat meningkatkan keseimbangan dan membantu mencegah jatuh.
3. Keseimbangan dan Fleksibilitas (5-10 menit)
– Yoga: Meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan, serta mengurangi stres.
– Latihan keseimbangan sederhana: Berdiri dengan satu kaki, berjalan dengan tumit hingga ujung kaki, dan latihan keseimbangan lainnya.
Latihan pikiran-tubuh lainnya seperti pranayama dan meditasi, yang merupakan komponen yoga, telah terbukti meningkatkan suasana hati dan fungsi kognitif. Oleh karena itu, rutinitas olahraga 60 menit yang ideal untuk mengurangi risiko demensia harus mencakup latihan aerobik, yoga, pranayama, dan meditasi.
Seberapa banyak olahraga yang melindungi dari demensia?
Ini bukan tentang angka ajaib, tetapi tentang mengembangkan dan mempertahankan pola makan yang sesuai untuk Anda. Olahraga ringan sekalipun dapat memberikan dampak. Olahraga teratur, bahkan jalan cepat selama 30 menit hampir setiap hari dalam seminggu, dapat sangat mengurangi risiko Anda terkena demensia.
Aktivitas yang lebih intens, seperti berlari atau bersepeda, dapat memberikan perlindungan lebih, selain membantu Anda dalam upaya penurunan berat badan. Tujuannya adalah untuk membuat jantung Anda berdebar kencang dan tubuh Anda bergerak. Jadi, baik itu olahraga singkat atau olahraga yang lebih lama, setiap hal kecil membantu menjaga kesehatan otak Anda.
Untuk mencegah demensia, pastikan Anda menggerakkan tubuh. Lakukan latihan aerobik dan latihan kekuatan untuk mencegah kehilangan ingatan dan masalah lain yang berkaitan dengan demensia. (nano)
Facebook Comments