Sukoharjonews.com – Pertanyaan tentang cara mengurangi asupan kalori harian bisa terasa menakutkan bagi siapa saja yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat. Berikut adalah beberapa tips dan trik yang dapat membantu Anda!
Dilansir dari Healthshots, Kamis (3/9/2026), pertanyaan mengenai cara mengurangi asupan kalori harian bisa membuat siapa saja merasa kewalahan, terutama mereka yang sedang berusaha menurunkan berat badan. Makan lebih sedikit tidak selalu mudah, bahkan bagi mereka yang sudah lama menjalani program kebugaran. Keinginan makan (ngidam) yang tak terduga sering kali menjadi hambatan, membuat kita ingin menyantap makanan favorit secara berlebihan.
Namun, ada beberapa tips dan trik mudah yang bisa Anda coba agar tetap bisa menikmati makanan kesukaan sekaligus menurunkan berat badan. Dengan makan secara perlahan, minum cukup air, serta memasukkan makanan kaya protein dan serat ke dalam pola makan, Anda dapat menjaga kebugaran tubuh. Meskipun mengurangi porsi makan adalah langkah ideal dalam diet apa pun, pastikan untuk tidak makan terlalu sedikit, karena hal itu justru bisa kontraproduktif. Selain itu, memantau asupan kalori Anda juga sangat penting!
Berapa banyak kalori yang sebaiknya dikonsumsi dalam sehari untuk menurunkan berat badan?
Langkah awal yang baik untuk menurunkan berat badan adalah memahami cara mengurangi kalori yang Anda konsumsi sepanjang hari. Namun, mengonsumsi terlalu sedikit kalori dapat menyebabkan penurunan drastis pada metabolisme tubuh, jadi penting untuk tidak memangkas asupan kalori secara berlebihan. Bagi banyak orang, ini berarti mengonsumsi sekitar 1.500 hingga 2.000 kalori per hari, tergantung pada usia, ukuran tubuh, dan tingkat aktivitas.
Yang tak kalah penting, pastikan Anda tetap mendapatkan nutrisi yang cukup! Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam “Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics” menyatakan bahwa mengurangi asupan lemak dan karbohidrat merupakan cara yang efektif untuk menciptakan defisit kalori sebesar 500 hingga 1.000 kilokalori (kkal) per hari.
Bagaimana cara mengurangi asupan kalori harian?
Mengurangi jenis makanan tertentu serta membatasi porsinya dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori. Berikut adalah hal-hal yang sebaiknya Anda lakukan:
1. Makanlah secara perlahan
Cara ini memberi waktu bagi otak untuk menyadari bahwa Anda sudah kenyang, sehingga Anda terhindar dari makan berlebihan. Dibutuhkan waktu sekitar 20 menit sejak Anda mulai makan hingga otak mengirimkan sinyal kenyang. Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal “Nutrients” menyatakan bahwa makan dengan santai memberikan waktu yang cukup untuk memicu sinyal kenyang dari otak. Memperlambat kecepatan makan juga merupakan strategi yang efektif untuk mengurangi asupan makanan.
2. Kurangi porsi makan
Mengurangi porsi makan yang biasa Anda santap adalah strategi cerdas untuk menciptakan defisit kalori secara alami. Sebaiknya mulailah secara perlahan dan kurangi sedikit demi sedikit porsi makanan Anda, lalu sesuaikan hasilnya seiring waktu. Makan dalam porsi lebih kecil juga dapat membantu memberikan rasa kenyang, sehingga Anda mungkin tidak perlu menambah porsi lagi. Simak beberapa tips untuk mengurangi porsi makan Anda.
3. Perbanyak asupan air, protein, dan serat
Air, protein, dan serat adalah komponen pola makan yang membantu menjaga rasa kenyang dan kepuasan setelah makan. Asupan ini akan mengisi lambung dan memengaruhi sistem pencernaan dengan cara yang secara alami mengurangi asupan kalori Anda. Lihatlah beberapa pilihan makanan kaya protein yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat. Sebuah studi yang diterbitkan dalam “Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics” merekomendasikan asupan air yang cukup, terutama bagi mereka yang sedang berusaha menurunkan berat badan. Tubuh cenderung membakar kalori lebih cepat karena air mempercepat metabolisme, sehingga hal ini dianggap sebagai salah satu cara terbaik untuk menurunkan berat badan.
4. Batasi minuman manis
Minuman bersoda dan jus buah dapat menambah asupan kalori dalam jumlah besar dengan cepat; oleh karena itu, memilih air putih atau minuman rendah kalori dapat memberikan dampak yang signifikan. Minuman manis seperti ini dapat dengan mudah menyebabkan konsumsi kalori berlebih. Gula meningkatkan asupan kalori namun tidak memberikan nutrisi maupun rasa kenyang. Menurut Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA), 100 gram jus jeruk mengandung 45 kalori. Konsumsi kalori ini dapat dengan mudah dihindari dengan mengganti jus dengan air putih atau minuman rendah kalori lainnya.
5. Ganti makanan berkalori tinggi dengan pilihan rendah kalori
Alih-alih mengambil potongan pizza kedua, pilihlah buah segar. Atau, nikmati camilan popcorn yang dimasak tanpa minyak (air-popped) sebagai pengganti keripik. Perbanyak konsumsi buah dan sayuran yang kaya nutrisi dan serat. Makanan ini tidak hanya membuat Anda merasa lebih kenyang dibandingkan pilihan berlemak tinggi, tetapi juga membantu menjaga kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan. Simak beberapa ide camilan untuk menurunkan berat badan yang bisa Anda coba buat sendiri di rumah.
6. Hitung kalori
Menghitung kalori adalah salah satu cara paling efektif untuk memantau asupan dan berhasil menurunkan berat badan. Dengan cara ini, jika Anda sempat makan berlebihan pada satu waktu, Anda bisa menyeimbangkannya di waktu lain pada hari yang sama. Mencatat asupan adalah cara terbaik untuk mengontrol pola makan Anda. Untuk menurunkan berat badan, seseorang harus mengurangi asupan kalori atau meningkatkan aktivitas fisik.
Bisakah makan lebih sedikit kalori justru menyebabkan kenaikan berat badan?
Saat mempelajari cara mengurangi kalori, pastikan Anda tidak memangkas jumlahnya secara berlebihan. Ternyata, makan terlalu sedikit justru bisa menyebabkan kenaikan berat badan. Hal ini terjadi karena tubuh masuk ke mode kelaparan dan mengurangi jumlah kalori yang dibakar. Berikut adalah dampak jika Anda makan terlalu sedikit dalam jangka waktu lama:
– Metabolisme melambat: Saat Anda mengonsumsi kalori lebih sedikit dari kebutuhan tubuh, metabolisme akan melambat untuk menghemat energi. Kondisi ini dapat menyulitkan penurunan berat badan.
– Meningkatnya keinginan makan (cravings): Tubuh mungkin menginginkan lebih banyak makanan saat Anda membatasi asupan kalori.
– Kenaikan berat badan kembali (rebound): Tubuh bisa beradaptasi dengan pola makan rendah kalori, yang berpotensi menyebabkan kenaikan berat badan kembali.
– Rendahnya tingkat energi: Jika Anda membatasi kalori secara ekstrem, tubuh mungkin tidak mampu memenuhi kebutuhan energi untuk fungsi dasar seperti pernapasan dan pencernaan.
Apa yang perlu diperhatikan saat menghitung kalori?
Selain memahami cara mengurangi kalori, sangat penting untuk menghitungnya secara akurat. Berikut adalah hal-hal yang perlu diperhatikan:
– Ukuran porsi: Perhatikan seberapa banyak makanan yang Anda konsumsi, karena porsi yang lebih besar mengandung lebih banyak kalori.
– Jenis makanan: Tidak semua kalori itu sama. Oleh karena itu, pilihlah makanan bergizi karena makanan jenis ini memberikan energi dan membantu Anda merasa kenyang. – Tingkat aktivitas: Orang yang lebih aktif membutuhkan lebih banyak kalori untuk energi, sedangkan orang yang kurang aktif membutuhkan lebih sedikit kalori.
– Usia dan metabolisme: Orang yang lebih muda dan mereka yang memiliki metabolisme cepat membakar kalori dengan lebih mudah.
– Tujuan tubuh: Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda membutuhkan lebih sedikit kalori dibandingkan saat mempertahankan atau menambah berat badan.
Bisakah Anda menyeimbangkan asupan kalori yang berlebih?
Jika Anda mengonsumsi kalori berlebih pada suatu hari, jangan mencoba menebusnya dengan melewatkan waktu makan keesokan harinya, saran Veena. Hal itu justru akan membuat Anda merasa lapar. Sebaliknya, kurangi asupan sepanjang hari dengan mengonsumsi makanan dalam porsi kecil namun kaya akan buah dan sayuran. Kandungan seratnya akan membantu Anda merasa kenyang. Anda juga bisa melakukan aktivitas tambahan, seperti berjalan kaki atau bermain di luar ruangan, untuk membantu membakar sebagian kalori ekstra tersebut. Tidak masalah sesekali menikmati makanan istimewa, asalkan Anda kembali menjalani pola makan yang sehat keesokan harinya! (nano)
Tinggalkan Komentar