Sukoharjonews.com – Tidur malam yang nyenyak sangat penting untuk kesehatan dan kesejahteraan kita. Dan sementara Anda mungkin berasumsi bahwa kebiasaan tidur Anda saat ini sudah mendarah daging, seperti halnya kebiasaan apa pun, pasti ada cara untuk mengubah dan memperbaikinya. Jadi, Anda secara teratur mengalami kesulitan tidur nyenyak sepanjang malam — apakah masalah Anda adalah tidur, tetap tertidur, atau kombinasi yang membuat frustrasi.
Dikutip dari Real Simple, berikut ini tips agar tidur Anda lebih nyenyak dengan menggunakan strategi yang didukung sains dan disetujui para ahli ini.
1. Tetap pada jadwal tidur/bangun yang konsisten
Kita semua memiliki kehidupan yang sibuk, dan seringkali sulit untuk tidur pada waktu yang sama setiap hari. Konon, menjaga jadwal tidur dan bangun yang konsisten adalah rekomendasi nomor satu dari banyak ahli tidur, termasuk Michael J. Breus, PhD, spesialis tidur di daerah Los Angeles dan pendiri The Sleep Doctor. “Sangat penting untuk menjaga ritme sirkadian Anda tetap sinkron, dan bahkan harus dilakukan di akhir pekan,” jelas Breus. Pengaturan diri ini adalah solusi utama untuk cara tidur.
Jika jadwal tidur Anda saat ini tidak menentu, cara terbaik untuk mulai bekerja menuju pola yang konsisten dan sehat adalah dengan bangun pada waktu yang sama setiap hari (ya, Sabtu dan Minggu juga!). Tubuh Anda secara bertahap akan mulai menyesuaikan diri dan mengikuti untuk mengantuk pada waktu yang sama setiap malam.
2. Dapatkan paparan sinar matahari harian yang cukup
Dalam bukunya Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams, profesor dan direktur Lab Tidur dan Neuroimaging UC Berkeley, Matthew Walker, PhD, menjelaskan bahwa “siang hari adalah kunci untuk mengatur pola tidur harian.” Dia mendesak semua orang untuk pergi ke luar setidaknya selama 30 menit untuk mendapatkan cahaya alami setiap hari. “Para ahli tidur merekomendasikan bahwa, jika Anda memiliki masalah tidur, Anda harus mendapatkan satu jam paparan sinar matahari pagi dan mematikan lampu sebelum tidur,” tulis Walker.
3. Matikan sebelum tidur
Namun, jika Anda ingin memastikan tidur yang lebih nyenyak dan lebih sedikit pikiran yang berkecamuk setelah lampu padam, Anda perlu mematikan ponsel, TV, komputer, dan tablet setidaknya satu jam sebelum waktu tidur. “Cahaya biru merangsang otak dan membuat Anda tetap waspada, jadi saya meminta orang-orang untuk mencoba mematikan layar mereka lebih awal,” kata Breus. (Bahkan perangkat dengan pengaturan malam hari memancarkan cahaya biru, jadi Anda harus mematikannya lebih awal juga, katanya.) Jika Anda harus menggunakan perangkat di malam hari, Breus merekomendasikan untuk menggunakan kacamata pemblokir biru untuk menyaring beberapa cahaya yang menyebabkan layar Anda terjaga. ombak.
Di luar dilema cahaya biru, yang masih diperdebatkan oleh banyak ahli, gadget digital terlalu merangsang bagi siapa pun yang mencoba untuk tidur. Bagaimana Anda bisa tidur nyenyak setelah menelusuri email kerja yang membuat stres, melihat apa yang semua orang lakukan tanpa Anda di Instagram, atau terguncang dari artikel yang sangat menggugah pikiran? Jika Anda kesulitan memutuskan sambungan, letakkan ponsel dan laptop Anda jauh dari tempat tidur setiap malam (sebaiknya di ruangan lain).
4. Berolahraga setiap hari, tapi jangan terlalu dekat dengan waktu tidur
Anda tahu bahwa berolahraga baik untuk kesehatan Anda secara keseluruhan, tetapi juga dapat meningkatkan kualitas tidur Anda, terutama jika Anda berolahraga di pagi hari, atau setidaknya di pagi hari. Olahraga malam juga tidak apa-apa, tetapi sebaiknya dilakukan dua hingga empat jam sebelum tidur agar tubuh Anda memiliki waktu untuk mendinginkan diri sebelum tidur, kata Breus. Dia merekomendasikan 20 sampai 30 menit latihan kardio sehari, untuk mempromosikan tidur yang lebih baik malam itu.
5. Tahan tidur siang setelah jam 3 sore
Siklus tidur benar-benar siklus. Jika Anda mendapatkan tidur malam yang buruk, tidur siang untuk menghilangkan rasa kantuk tentu bisa membantu. Sayangnya, tidur siang terlalu larut dapat membuat Anda lebih sulit tidur di malam hari, dan dapat menyebabkan insomnia. Jika Anda tidak bisa tidur siang sebelum jam 3 sore, cara terbaik Anda adalah tidur lebih awal malam itu.
6. Berhenti melihat jam
Jika Anda sering terbangun di tengah malam, Anda tahu jam digital bisa mengejek Anda. Ketika Anda melihat bahwa itu jam 4:30 pagi, Anda segera mulai melakukan matematika mental, menekankan tentang berapa jam tersisa untuk tidur. Untuk tidur lebih nyenyak, para ahli merekomendasikan untuk memalingkan muka jam dari pandangan untuk mengekang kecemasan yang membuat Anda tetap terjaga.
7. Jangan mengkonsumsi alkohol atau kafein sebelum tidur
Anda tahu yang ini akan datang. Tentu, satu atau dua gelas anggur mungkin memberi Anda rasa kantuk yang menenangkan, tetapi begitu efeknya hilang, Anda mungkin terbangun dengan keringat, sakit kepala, atau kebutuhan untuk sering buang air kecil. Alkohol itu rumit: Ini membantu mendorong mekanisme yang membuat kita mengantuk pada awalnya, tetapi ini biasanya tidak bertahan lama dan dapat mengganggu tidur REM dan kemampuan Anda untuk tetap tidur sepanjang malam. “Cobalah untuk berhenti minum tiga jam sebelum tidur,” kata Breus. “Dengan cara itu keluar dari sistem Anda dan tidak akan mempengaruhi kualitas tidur.”
Kafein, di sisi lain, ditemukan dalam kopi, cokelat, teh tertentu, dan soda, adalah stimulan yang dapat bertahan di sistem Anda hingga delapan jam. Jadi bahkan jam 4 sore. latte yang tampaknya tidak berbahaya dapat berkontribusi pada membolak-balik di malam hari.
8. Pertahankan kamar tidur yang keren
Tahukah Anda bahwa tubuh memiliki suhu yang ideal untuk tidur? Mungkin itu sebabnya Anda lebih gelisah dan tidak nyaman selama musim panas atau saat panas terik di bulan Februari. Anda akan tidur lebih nyenyak jika kamar tidur Anda sejuk (The National Sleep Foundation merekomendasikan 67 derajat, untuk lebih spesifik). Jika Anda kepanasan, pecahkan jendela atau beli kipas kamar tidur. Bahkan mungkin layak untuk berinvestasi dalam beberapa lembar pendingin, PJ, atau bahkan kasur yang dikontrol suhu.
9. Mandi air hangat
Berbicara tentang suhu tidur yang ideal, penelitian menunjukkan bahwa mandi air hangat atau mandi di malam hari, satu atau dua jam sebelum tidur, dapat membantu Anda mencapainya. Jika Anda mengatur waktu dengan tepat, berendam air hangat secara alami akan memanaskan tubuh Anda sementara proses pendinginan akan membuat penurunan suhu tubuh Anda sebelum tidur menjadi lebih terasa. Plus, mandi atau pancuran yang bagus adalah cara yang bagus untuk bersantai dan dekompresi di penghujung hari yang panjang.
10. Jangan tidur di tempat tidur jika tidak bisa tidur
Ini adalah aturan rumit yang berakar pada psikologi. Jika Anda sudah berada di tempat tidur selama lebih dari, katakanlah, 30 menit dan tidak bisa tertidur, jangan berbaring di sana dan rebus. Sebaliknya, Anda seharusnya bangun dan melakukan sesuatu yang menenangkan, seperti membaca, menulis jurnal, peregangan ringan, atau bermeditasi (jangan telepon atau TV!). Tetap di tempat tidur sambil cemas tentang ketidakmampuan Anda untuk tidur hanya akan menciptakan hubungan negatif antara tempat tidur dan tidur, yang bahkan dapat menyebabkan lingkaran setan insomnia. Tempat tidur Anda harus menjadi tempat perlindungan untuk tidur, bukan jebakan untuk berguling-guling. (nano)
Tinggalkan Komentar